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女性不同年齡段如何補充營養(yǎng)

女性日常保健編輯 博禾醫(yī)生
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關鍵詞： #營養(yǎng) #補充營養(yǎng)

隨著年齡的增長，每個人的身體也會發(fā)生多少變化，這時我們的飲食也應該根據(jù)身體的需行相應的變化，到了60歲也不能說是補充適合20歲的營養(yǎng)物質，所以不同的年齡應該為身體補充不同的營養(yǎng)

20歲:每天喝牛奶的骨頭很強

20歲以上是身體狀態(tài)最好的年齡段。很多人愛由著性子來：大吃大喝、三餐不規(guī)律、睡得很晚、迷戀垃圾食品。

常喝奶：20多歲，是強壯骨質的最后機會，以后就只能努力保持這個水平，或者“吃老本”了。成人每天應攝取800毫克鈣，懷孕或哺乳時應攝取1000毫克。但是，一次補鈣過多也不好。因為人體一次只能吸收500毫克的鈣。每天必須分次攝取牛奶、酸奶、奶酪等高鈣食品。同時不要喝碳酸飲料，以免影響鈣的吸收。

多吃菠菜:為了預防胎兒畸形，女性必須攝取足夠的葉酸。從懷孕開始，葉酸必須發(fā)揮作用。但是，很多準媽媽在懷孕一段時間后開始補充葉酸。因此，20多歲的最佳生育年齡的婦女應隨時補充葉酸。除了菠菜，蘆筍和花生都有豐富的葉酸。

少喝酒:酒精飲料熱量高，但營養(yǎng)不足，頭發(fā)、指甲和皮膚出現(xiàn)狀況。此外，酗酒會導致身體內部增重，內臟脂肪附著在器官上，增加晚年患心臟病、糖尿病和癌癥的風險。

每天吃早餐:這個年齡一定要樹立良好的飲食習慣，今后幾十年就會受益。堅持每天都吃一頓營養(yǎng)健康的早餐，喝碗粥、吃個雞蛋、最好再加點水果。健康的早餐能幫你擁有好身材。

30歲：粗糧堅果護心臟

沒完沒了的加班，嗷嗷待哺的孩子，此年齡段的人沒多少時間考慮膳食營養(yǎng)，而且經(jīng)常睡眠不足。

多吃粗糧和豆類:選擇血糖指數(shù)低的碳水化合物，如全麥面包、柚子、豆類、蘋果等，有助于維持旺盛的能量，預防糖尿病。

多吃魚和堅果:這些食物含有豐富的歐美伽3脂肪酸，可以保護心臟。如果懷孕了，還可以促進寶寶的腦眼發(fā)育，減輕產后抑郁癥。魚中深海魚最好，堅果中核桃最好。

健康地吃點心:此時生活節(jié)奏快，壓力大，容易吃很多高鹽、高糖、高脂肪的點心。隨著時間的推移，體重增加的可能性很高，但營養(yǎng)不足。如果不吃零食的話，可以選擇堅果、燕麥餅、酸奶、水果等。同時，專家強調，健康飲食會給孩子樹立良好的榜樣，有利于今后建立健康飲食習慣。

40歲:吃紅肉消除疲勞

無論男女，新陳代謝速度都比30歲下降10%。體重不斷增加，同時糖尿病、心臟病等疾病風險升高。女性可能會感受到某些絕經(jīng)后的癥狀，如情緒波動、潮熱、焦慮等。

彩虹食物:皮膚失去光澤和彈性，需要補充多種蔬菜，攝取能滋養(yǎng)皮膚的維生素e、胡蘿卜素和必要的脂肪酸。

少吃點心：新陳代謝減慢，每天要少攝入20千卡。所以，不要吃零食等高卡路里的食物。

多吃紅肉:女性月經(jīng)周期變動，容易貧血。嗜睡、衰退、注意力難以集中等是缺鐵的癥狀。建議每周吃3~4次紅瘦肉，加上足夠的雞蛋、豆類和全谷物，多吃富含維生素c的食物，增加鐵的吸收。

大豆:大豆含有植物雌激素，可以平衡激素水平。研究表明，經(jīng)常吃豆腐、豆?jié){的亞洲女性，熱癥狀少。

50歲:魚和雞蛋補充D

此時，1/3的人胃酸分泌不足，消化不良。同時，人到了50多歲，曬太陽的機會只有年輕時的30%，更易缺乏維生素D。此時正是心臟病、骨質疏松癥和癌癥的高發(fā)期。

多吃燕麥：燕麥和豆類富含可溶性纖維，可以多吃。同時，我們應該多吃低脂肪牛奶和酸奶。

少吃鹽：這個年齡的許多疾病都是高血壓引起的。所以，不要吃太咸的食物。同時，多吃含鉀的食物，有助于降低香蕉和芹菜等血壓。

1個雞蛋1份魚：從減少癌癥到消除抑郁，補充維生素D能保護每一個細胞。50多歲曬太陽少了，更需要從飲食中補充維生素D。例如金槍魚罐頭、強化維d的牛奶、雞蛋等。

吃牛肉:胃酸分泌不足，食物中維生素B12的吸收下降。缺乏這種營養(yǎng)素會使人虛弱易怒，同時增加心血管疾病的風險。每天吃塊牛肉、1碗強化谷物片等能提供豐富的維生素B12。當然，也可以每天吃片復合維生素。

60歲以上：少吃香腸能防癌

此時新陳代謝比20歲時降低20%-40%，肥胖成為問題，癌癥風險急劇增加，身體出現(xiàn)老化。

多補益生菌：年紀大了，腸道也老化了，腸內益生菌會減少，消化吸收功能會變差。這個時候可以多喝酸奶。有的乳酸菌飲料也不錯，但必須得選擇“活菌”。此外，有些食物可以幫助腸道益生菌的生長，平時也可以多吃豆類、豆?jié){、蘋果、海藻等。

多喝茶:老化對口渴不敏感，老人缺水疲勞、疼痛，膀胱炎、腎病可能發(fā)生。也可以喝點咖啡，但要少加糖，不加咖啡伴侶，可適當加點低脂奶。

不吃香腸：80%的腸癌發(fā)生在60歲以后，少吃加工肉類，如香腸、火腿、熏肉等。

多吃綠葉菜:許多綠葉菜含有豐富的飲食纖維和抗氧化物質，可以降低癌癥風險，控制體重。

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