女性20-50年齡段的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃

女性日常保健編輯博禾醫(yī)生

153次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-07-14 12:41:04

你可能為自己的職業(yè)生涯制定了無數(shù)的計(jì)劃，也可能實(shí)施人生決定的婚姻、孩子、買車、買房計(jì)劃。你應(yīng)該做的是實(shí)現(xiàn)這一切的基礎(chǔ)健康，簽訂10年的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。

20歲30歲的第一件大事:補(bǔ)血

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃1-補(bǔ)鐵補(bǔ)血

這個(gè)時(shí)期的女性由于生理原因缺鐵性貧血，約64%的女性出現(xiàn)程度不同的貧血現(xiàn)象，紅細(xì)胞和血紅蛋白減少50%，血小板減少21%，補(bǔ)血補(bǔ)鐵成為第一件大事。鐵是人體，尤其是女性健康所必需的微量元素，是人體合成血紅蛋白的重要原料。缺鐵可降低血紅蛋白含量和生理活性，降低血帶氧量，影響大腦營(yíng)養(yǎng)素和氧的供給。

女性患缺鐵性貧血，不僅頭暈、心悸耳鳴、失眠夢(mèng)想多、記憶力減退，而且紅色失色、臉色萎黃、唇甲蒼白、皮膚澀，皮膚過早出現(xiàn)皺紋、脫發(fā)、色素沉著等。

食物供給：動(dòng)物的肝、腎、血，瘦肉，雞蛋，海產(chǎn)品如魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等，不僅含鐵量高，吸收率更是遠(yuǎn)勝于植物性食品。此外多食海藻類食物也可有效補(bǔ)鐵。為了促進(jìn)鐵吸收，還應(yīng)該多吃維生素c的水果和蔬菜。

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2-補(bǔ)充蛋白質(zhì)

除了補(bǔ)充血液外，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很重要。這個(gè)階段的女性是事業(yè)上的黃金時(shí)期，加班、熬夜、大腦過度，飲食也非常不規(guī)則，所以蛋白質(zhì)的不足是不可避免的。蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞和器官的靈魂，身體組織的修補(bǔ)更新需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)長(zhǎng)期供不應(yīng)求，記憶力下降，精神萎靡，反應(yīng)遲鈍。嚴(yán)重者抵抗力下降，感染性疾病分辨率提高等。

食物供應(yīng):最好的蛋白質(zhì)來自動(dòng)物食物、牛奶、雞蛋和豆類產(chǎn)品。各類海貨不僅蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好，而且脂肪含量低，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。豆制品是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最豐富的食品，每天吃兩兩種豆類食物是個(gè)好習(xí)慣。

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃3-補(bǔ)充維生素

這個(gè)階段最容易受到傷害的是我們的心靈之窗，被電腦、干燥、污染包圍的眼睛，如果得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，再好的化妝品也沒用。因此，在飲食結(jié)構(gòu)上，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素，其中維生素a可以預(yù)防和治療干眼癥，改善干眼癥，保持皮膚健康。維生素C可以防止眼睛周圍的皮膚受到紫外線的傷害。維生素e可以提高視力，發(fā)揮明確的目的。

食物供應(yīng):各種動(dòng)物的肝臟、肝油、牛奶和雞蛋、各種新鮮蔬菜和水果、堅(jiān)果類食物。

30-40歲的第一件大事:補(bǔ)鈣

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃1-補(bǔ)鈣

這個(gè)階段的女性開始受到骨質(zhì)疏松癥的威脅，專家證實(shí)，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1%~0.5%的速度減少，補(bǔ)鈣成為最重要的事情。在這個(gè)時(shí)期，女性每天至少攝取1000毫克鈣。如果懷孕和哺乳，可以增加1500毫克。

食物供應(yīng):乳制品是最好的鈣來源，每天喝1~2袋牛奶(250-500毫升)是補(bǔ)鈣的最佳方案。在此基礎(chǔ)上，吃一些豆類會(huì)給補(bǔ)鈣帶來錦上添花的效果。另外，海產(chǎn)品、堅(jiān)果類、內(nèi)類、蔬菜類食物也含有非常豐富的鈣。不要忘記每天曬太陽，在享受溫暖的同時(shí)，為身體打開鈣吸收的大門。

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2-補(bǔ)充膳食纖維

這個(gè)時(shí)期，女性的體力已經(jīng)比以前大，過載的頭腦、體力勞動(dòng)、學(xué)業(yè)、工作、家庭等壓力，她們負(fù)擔(dān)不起，經(jīng)常有便秘、肥胖等煩惱。膳食纖維可以消除女性的憂慮，通過秘密、排毒、降低血脂、預(yù)防肥胖的效果已經(jīng)很有名。

食物供應(yīng):黑米、草莓、梨、蔬菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌含有豐富的飲食纖維。

40-50歲的主要大事:科學(xué)補(bǔ)充雌激素

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃1-科學(xué)補(bǔ)充雌激素

這個(gè)年齡的女性面臨停經(jīng)、更年期接近等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，隨著卵巢功能的衰退，女性體內(nèi)雌激素和妊娠激素的分泌也逐漸減少或消失，情緒激動(dòng)、煩躁、面色潮紅等一系列不良反應(yīng)

食物供應(yīng):補(bǔ)充雌激素需要專家的知識(shí)和監(jiān)視。每天可以攝取3050mg從植物中來的異黃酮（如豆腐、豆奶中），吃含硼豐富的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平下降。大豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉都含有天然激素，對(duì)補(bǔ)充雌激素也非常有利，還應(yīng)補(bǔ)充綜合維生素。

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2——補(bǔ)腦

這個(gè)時(shí)期的女性因長(zhǎng)期用腦過度，記憶力已大不如前，如果出現(xiàn)腦無所養(yǎng)，還會(huì)有反應(yīng)遲鈍、神經(jīng)緊張以及心悸無力等癥狀。

食物供應(yīng):核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、棗、草莓、白菜、何首烏、百合、香菇、雞肉、鴨肉等，含有維生素b群、c和e的食物是很好的大腦補(bǔ)充食品。