張馨月
吉林大學第一醫(yī)院
主治醫(yī)師
腰部的鍛煉可以通過瑜伽動作、核心訓練和日常運動來增強肌肉強度、改善柔韌性和提升穩(wěn)定性。常見的腰部鍛煉包括平板支撐、橋式和側(cè)抬腿等，幫助預防腰椎疾病且舒緩久坐導致的酸痛。
1、平板支撐
平板支撐是一項經(jīng)典的核心訓練，對腰部肌肉有顯著的強化作用。雙手與前臂撐地，身體呈一條直線，收緊腹部，保持30秒至1分鐘。每天訓練可以提高腰椎穩(wěn)定性。如果一開始無法完成，可以選擇膝蓋支撐的簡化版訓練。
2、橋式訓練
橋式可以有效鍛煉腰部、臀部和背部肌群。平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳掌踩地，肩膀放松，緩慢收緊腰腹部，抬起腰部形成一條斜直線，感受腰部和臀部肌肉發(fā)力，保持3-5秒后回到原位。重復10-15次，每天鍛煉有助于增強下腰部肌肉力量。
3、側(cè)抬腿
側(cè)抬腿可以鍛煉腰兩側(cè)的肌肉群，幫助保持身體平衡和腰椎健康。側(cè)身躺在墊子上，伸直身體，慢慢抬起一條腿，保持1-2秒后緩慢放下，每側(cè)重復15-20次。如果想增加強度，可以嘗試在腿上綁上阻力帶進行訓練。
其他注意事項：
不僅要注重鍛煉方式，還應注意保持良好的坐姿和日常動作規(guī)范，以減輕腰部的負擔。避免在訓練時過度用力而造成拉傷，運動前要充分熱身，結(jié)束后進行伸展放松。若已有明顯腰部不適癥狀，應優(yōu)先咨詢專業(yè)醫(yī)生或物理治療師，不建議盲目運動。
腰部的健康與日常習慣息息相關(guān)，結(jié)合運動和正確生活方式，有助于長久保持腰椎靈活與強壯。腰痛患者應當選擇溫和適中的訓練，并在必要時尋求以制定更科學的鍛煉計劃。
