李宏
北京大學(xué)第一醫(yī)院
副主任醫(yī)師
哺乳期腰酸痛主要是由于生理變化、姿勢不當(dāng)和肌肉疲勞引起，通過調(diào)整姿勢、適當(dāng)運動和補充營養(yǎng)可以緩解。
1、生理變化
懷孕期間，女性體內(nèi)分泌的松弛素會導(dǎo)致骨盆和腰椎周圍的韌帶松弛，分娩后這些變化尚未完全恢復(fù)，加上哺乳時長時間保持固定姿勢，容易引發(fā)腰部酸痛。哺乳期女性體內(nèi)激素水平波動較大，也可能影響肌肉和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，導(dǎo)致腰部不適。
2、姿勢不當(dāng)
哺乳時，許多媽媽習(xí)慣彎腰或低頭看寶寶，這種姿勢會增加腰椎的壓力。長時間抱寶寶或喂奶時身體前傾，也會使腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致酸痛。不正確的坐姿或站姿同樣會加重腰部負擔(dān)。
3、肌肉疲勞
哺乳期媽媽需要頻繁抱起寶寶、換尿布等，這些動作都需要腰部發(fā)力。如果腰部肌肉力量不足或缺乏鍛煉，容易因過度使用而產(chǎn)生疲勞和酸痛。產(chǎn)后核心肌群尚未完全恢復(fù)，也會影響腰部的支撐能力。
解決方法：
1、調(diào)整姿勢
哺乳時盡量保持背部挺直，使用哺乳枕或靠墊支撐腰部，減少彎腰的動作。抱寶寶時注意分散重量，避免長時間單側(cè)用力。日常坐立時，選擇有良好支撐的椅子，避免久坐或久站。
2、適當(dāng)運動
進行一些針對腰部的拉伸和強化練習(xí)，如貓式伸展、橋式運動等，幫助緩解肌肉緊張并增強腰部力量。產(chǎn)后瑜伽或普拉提也是不錯的選擇，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進行。每天堅持散步或輕度有氧運動，促進血液循環(huán)和肌肉恢復(fù)。
3、補充營養(yǎng)
哺乳期媽媽需要攝入足夠的鈣和維生素D，以維持骨骼健康。多食用富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品、綠葉蔬菜等。同時，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚類、雞蛋、瘦肉等，有助于肌肉修復(fù)和恢復(fù)。
哺乳期腰酸痛是常見現(xiàn)象，但通過調(diào)整生活習(xí)慣和適當(dāng)干預(yù)，可以有效緩解。如果疼痛持續(xù)或加重，建議及時就醫(yī)，排除其他潛在問題。關(guān)注自身健康，才能更好地照顧寶寶。
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