原慶
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院
主任醫(yī)師
慢性疼痛的緩解可以通過適當(dāng)?shù)腻憻拰?shí)現(xiàn)，鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量、改善血液循環(huán)并減少炎癥。推薦的方法包括低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。
1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步、游泳和騎自行車，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，減輕疼痛。散步每天30分鐘，保持中等速度，避免過度疲勞。游泳對關(guān)節(jié)壓力小，適合關(guān)節(jié)炎患者。騎自行車可以選擇室內(nèi)固定自行車，減少對膝蓋的沖擊。
2、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉，支撐關(guān)節(jié)，減少疼痛。推薦使用輕量啞鈴進(jìn)行上肢訓(xùn)練，如啞鈴側(cè)平舉和啞鈴彎舉。下肢訓(xùn)練可以選擇深蹲和弓步，注意動(dòng)作規(guī)范，避免加重疼痛。核心訓(xùn)練如平板支撐和仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腰背部肌肉，緩解腰背痛。
3、柔韌性練習(xí)
柔韌性練習(xí)如瑜伽和拉伸，能夠放松肌肉，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。瑜伽中的貓牛式和下犬式，能夠緩解背部和頸部疼痛。靜態(tài)拉伸如腿后肌拉伸和肩部拉伸，每次保持30秒，重復(fù)2-3次，避免過度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
慢性疼痛的鍛煉需要根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疼痛加重。建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，確保動(dòng)作規(guī)范和安全。堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，能夠有效緩解慢性疼痛，提高生活質(zhì)量。
