劉文生
北京積水潭醫(yī)院
副主任醫(yī)師
緊張時喉嚨發(fā)緊是由于情緒壓力導致肌肉緊張，可通過深呼吸、放松訓練和心理調(diào)節(jié)緩解。1. 深呼吸練習；2. 放松訓練；3. 心理調(diào)節(jié)。
緊張時喉嚨發(fā)緊是一種常見的生理反應，主要與情緒壓力引起的肌肉緊張有關。當人處于緊張狀態(tài)時，身體會釋放應激激素，導致喉嚨周圍的肌肉不自主收縮，從而產(chǎn)生發(fā)緊的感覺。這種情況通常不會對身體造成嚴重危害，但可能讓人感到不適。
深呼吸練習是緩解喉嚨發(fā)緊的有效方法。通過緩慢而深長的呼吸，可以激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體放松。具體方法是：坐直或站立，雙手放在腹部，吸氣時讓腹部鼓起，緩慢吸氣4秒，屏住呼吸4秒，然后緩慢呼氣6秒。重復5-10次，直到感覺放松。
放松訓練也能有效緩解喉嚨發(fā)緊。漸進性肌肉放松法是一種常用的技巧，通過有意識地緊張和放松身體各部位的肌肉，達到全身放松的效果?？梢詮哪_趾開始，逐步向上，依次緊張和放松小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、頸部和面部肌肉。每個部位緊張5秒，然后放松10秒，整個過程約15-20分鐘。
心理調(diào)節(jié)是長期改善喉嚨發(fā)緊的關鍵。認知行為療法可以幫助改變對緊張情境的負面認知，減少焦慮反應?？梢酝ㄟ^記錄引發(fā)緊張的情境、當時的想法和感受，以及后續(xù)的行為和結果，識別和改變不合理的思維模式。正念冥想也能幫助提高對當下時刻的覺察，減少對未來的擔憂和對過去的糾結，從而降低緊張感。
如果喉嚨發(fā)緊的癥狀頻繁出現(xiàn)或嚴重影響日常生活，建議咨詢心理醫(yī)生或耳鼻喉科排除其他潛在疾病，并尋求專業(yè)治療。平時可以保持規(guī)律作息，適度運動，均衡飲食，有助于提高身體應對壓力的能力。通過持續(xù)練習這些方法，可以有效緩解緊張時喉嚨發(fā)緊的癥狀，提高生活質量。
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