腰間盤突出的正確鍛煉方法
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
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腰間盤突出患者可通過科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和拉伸是三大有效方法。避免彎腰搬重物、久坐等動(dòng)作，針對性強(qiáng)化腰背肌群能減輕椎間盤壓力。
1. 核心肌群訓(xùn)練
平板支撐：俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線，每次30秒起步，逐步延長至2分鐘。每天2-3組能增強(qiáng)腹橫肌力量。臀橋運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，頂峰收縮3秒，15次/組，3組/日可改善腰椎穩(wěn)定性。鳥狗式：跪姿同時(shí)伸展對側(cè)手腳，保持軀干平衡，每側(cè)10次×3組。
2. 低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)
游泳推薦蛙泳和仰泳，水溫保持28-32℃，每周3次，每次不超過40分鐘，水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)?？熳哌x擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，步速控制在100步/分鐘，持續(xù)20-30分鐘。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)保持上身直立，阻力調(diào)節(jié)至微微出汗程度，隔天練習(xí)15分鐘。
3. 針對性拉伸放松
貓牛式伸展：跪姿交替拱背和塌腰，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，重復(fù)10次能增加椎間隙。仰臥抱膝：雙手抱單膝向胸部按壓，每側(cè)維持15秒，左右交替3輪。梨狀肌拉伸：坐姿將患側(cè)腳踝放對側(cè)膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感，持續(xù)20秒×3組。
急性期需臥床休息，疼痛緩解后逐步開始鍛煉。所有動(dòng)作需保持呼吸順暢，出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。建議結(jié)合磁共振結(jié)果，在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，嚴(yán)重鈣化或椎管狹窄患者需謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)方式。長期堅(jiān)持正確鍛煉可降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，配合體重管理效果更佳。
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