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中午選擇高蛋白、低GI、高纖維的食物有助于控制熱量攝入并延長飽腹感。推薦雞胸肉、西蘭花、藜麥、三文魚、希臘酸奶和鷹嘴豆六類食物，搭配合理烹飪方式可有效輔助減重。

1.雞胸肉

每100克雞胸肉約含165大卡，蛋白質(zhì)高達(dá)31克，脂肪僅3.6克。水煮或烤制保留營養(yǎng)，搭配檸檬汁去腥。避免油炸，控制單次攝入量在150克內(nèi)。

2.西蘭花

膳食纖維含量2.6克/100克，維生素C是檸檬2倍。焯水涼拌保留營養(yǎng)，蒸制時間不超過5分鐘?？膳c蝦仁同炒，單餐建議200克。

3.藜麥

低GI值35，含9種必需氨基酸。煮飯時水米比例2:1，提前浸泡2小時去皂苷。替代白米飯食用，每餐50克干重為宜。

4.三文魚

富含Omega-3脂肪酸，150克約含250大卡。選擇清蒸或錫紙烤，搭配蘆筍。注意每周攝入不超過3次，避免汞攝入過量。

5.希臘酸奶

脫脂款每100克含60大卡，蛋白質(zhì)10克。搭配藍(lán)莓增加花青素，避免加糖。下午加餐建議100克，冷藏保存活性益生菌。

6.鷹嘴豆

植物蛋白含量19克/100克，GI值33。提前浸泡12小時，高壓鍋煮30分鐘?？芍谱魃忱蝥椬於鼓?，單次食用30克干豆。

減重需要持續(xù)的熱量缺口，建議午餐控制在400-500大卡。除食物選擇外，注意細(xì)嚼慢咽保持20分鐘進(jìn)食時間，餐后散步15分鐘幫助消化。定期更換食材組合避免營養(yǎng)單一，配合每周150分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動效果更佳。

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