蔬菜具體能給身體提供什么營養(yǎng)?
養(yǎng)生飲食編輯
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蔬菜為人體提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物活性物質(zhì)，是維持代謝、免疫和腸道健康的關(guān)鍵。核心營養(yǎng)包括維生素C、鉀、葉酸、β-胡蘿卜素等，不同顏色蔬菜營養(yǎng)側(cè)重各異。
1. 維生素與礦物質(zhì)
綠葉蔬菜如菠菜、油菜富含維生素K和葉酸，促進(jìn)凝血功能和細(xì)胞分裂。100克菠菜可滿足每日葉酸需求的34%。橙黃色蔬菜如胡蘿卜、南瓜含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，每100克胡蘿卜含4130微克視黃醇當(dāng)量。十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍(lán)）含硫代葡萄糖苷，具有潛在抗癌特性。
2. 膳食纖維
茄果類（茄子、番茄）和豆類蔬菜（豌豆、四季豆）提供可溶性纖維，延緩糖分吸收。100克煮熟的豌豆含5.5克膳食纖維，占日需量22%。根莖類（牛蒡、菊芋）含菊粉等益生元，促進(jìn)雙歧桿菌增殖。建議每日攝入300-500克蔬菜，深色占一半以上。
3. 植物活性成分
紫甘藍(lán)、紅莧菜含花青素，抗氧化能力是維生素C的20倍。大蒜、洋蔥含大蒜素，抑制幽門螺桿菌活性。烹飪時(shí)急火快炒或低溫蒸煮可保留90%以上營養(yǎng)素，避免長(zhǎng)時(shí)間水煮導(dǎo)致水溶性維生素流失。
蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值與其顏色、部位密切相關(guān)，多樣化攝入可協(xié)同提升營養(yǎng)利用率。將不同顏色蔬菜分配到三餐，搭配適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪如橄欖油，能顯著提高脂溶性維生素吸收率。特殊人群如糖尿病患者可增加苦瓜、秋葵等低升糖指數(shù)蔬菜的攝入比例。
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