做完運動后肌肉酸痛怎么辦
骨科編輯
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做完運動后肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，通常由肌肉纖維微小損傷引起，可通過休息、熱敷、按摩等方法緩解。適當運動、補充營養(yǎng)和拉伸也有助于減輕癥狀。
1.肌肉酸痛的原因
運動后肌肉酸痛，醫(yī)學上稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常在運動后24-48小時出現(xiàn)。主要原因是肌肉纖維在運動中受到微小損傷，導致炎癥反應和乳酸堆積。這種酸痛是肌肉適應運動強度的自然過程，通常持續(xù)2-3天。劇烈運動、突然增加運動量或不正確的運動姿勢都會加劇酸痛。
2.緩解肌肉酸痛的方法
休息是緩解肌肉酸痛的基礎。避免在酸痛期間進行高強度運動，給肌肉足夠的恢復時間。熱敷可以促進血液循環(huán)，減輕疼痛，使用熱水袋或熱毛巾敷在酸痛部位15-20分鐘。按摩也能放松肌肉，緩解緊張感，可以使用泡沫軸或按摩球進行自我按摩。
3.運動與拉伸
輕度運動如散步或游泳有助于加速乳酸代謝，減輕酸痛。運動后進行拉伸可以放松肌肉，防止僵硬。常見拉伸動作包括腿部拉伸、肩部拉伸和背部拉伸，每個動作保持15-30秒。
4.營養(yǎng)補充
運動后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、雞胸肉和豆類，碳水化合物可選擇全麥面包、燕麥和水果。適量補充維生素C和E也有助于減輕炎癥，柑橘類水果和堅果是不錯的選擇。
5.注意事項
如果肌肉酸痛持續(xù)時間過長或伴有腫脹、發(fā)熱等癥狀，可能是肌肉拉傷或其他損傷，需及時就醫(yī)。運動前做好熱身，運動后注意放松，避免突然增加運動強度，有助于預防肌肉酸痛。
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