含鈣的食物和水果蔬菜有哪些?
養(yǎng)生飲食編輯
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含鈣的食物和水果蔬菜主要包括牛奶、豆腐、菠菜等，合理搭配有助于補(bǔ)充鈣質(zhì)。牛奶是鈣的最佳來(lái)源，每100毫升約含120毫克鈣，適合日常飲用。豆腐不僅富含鈣，還含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白，每100克豆腐鈣含量約為150毫克。菠菜中的鈣含量較高，每100克菠菜含鈣約99毫克，但需注意草酸會(huì)影響鈣吸收，建議焯水后食用。
1.牛奶及其制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的主要來(lái)源，尤其適合兒童、孕婦和老年人。每天飲用300毫升牛奶可滿足大部分鈣需求，酸奶和奶酪也是不錯(cuò)的選擇，可替代部分牛奶攝入。
2.豆類及豆制品：豆腐、豆?jié){、黑豆等富含鈣質(zhì)，且含有植物蛋白和膳食纖維。豆腐制作過(guò)程中加入的凝固劑（如石膏）增加了鈣含量，豆?jié){則需選擇強(qiáng)化鈣的產(chǎn)品，黑豆每100克含鈣約224毫克。
3.綠葉蔬菜：菠菜、芥菜、油菜等綠葉蔬菜含鈣量較高，但草酸可能影響鈣吸收。烹飪時(shí)焯水可去除部分草酸，提高鈣的利用率。油菜每100克含鈣約108毫克，芥菜含鈣量更高，約為230毫克。
4.水果：橙子、無(wú)花果、黑棗等水果也含有一定量的鈣。橙子每100克含鈣約43毫克，無(wú)花果干含鈣量較高，每100克約162毫克，黑棗含鈣量約為108毫克。
5.堅(jiān)果及種子：杏仁、芝麻、榛子等堅(jiān)果和種子富含鈣質(zhì)，同時(shí)含有健康脂肪和蛋白質(zhì)。芝麻每100克含鈣約975毫克，杏仁含鈣量約為264毫克，可作為零食或加入菜肴中。
合理搭配含鈣食物和水果蔬菜，結(jié)合適量戶外活動(dòng)，有助于維持骨骼健康。日常飲食中注意多樣化，避免單一食物攝入，同時(shí)減少高鹽、高糖飲食對(duì)鈣吸收的干擾。
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