久坐腰痛做什么運(yùn)動(dòng)能緩解
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #腰痛
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久坐腰痛可以通過(guò)加強(qiáng)核心肌群、拉伸腰背肌肉、改善坐姿等運(yùn)動(dòng)緩解。久坐腰痛通常由于腰部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)、核心肌群力量不足、姿勢(shì)不良等因素導(dǎo)致。
1. 加強(qiáng)核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆底肌群，其力量不足會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)。平板支撐是有效的訓(xùn)練方法，每次保持30秒至1分鐘，逐漸增加時(shí)間。仰臥卷腹和橋式運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)核心力量，每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。
2. 拉伸腰背肌肉：久坐使腰背部肌肉僵硬，拉伸可以緩解緊張。貓牛式拉伸是經(jīng)典動(dòng)作，跪姿下交替拱背和塌腰，重復(fù)10-15次。嬰兒式拉伸則能放松下背部，跪坐后身體前傾，雙臂向前伸展，保持30秒。
3. 改善坐姿：不良坐姿會(huì)加重腰部壓力。坐立時(shí)保持背部挺直，雙腳平放地面，腰部可墊靠墊支撐。每小時(shí)起身活動(dòng)5-10分鐘，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。
4. 低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：如游泳、快走等，能促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腰部負(fù)擔(dān)。每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘左右，注意控制強(qiáng)度，避免過(guò)度疲勞。
5. 瑜伽或普拉提：這些運(yùn)動(dòng)結(jié)合拉伸和力量訓(xùn)練，能有效緩解腰痛。下犬式、脊柱扭轉(zhuǎn)式等動(dòng)作能放松腰部，每周練習(xí)2-3次，每次30分鐘。
久坐腰痛通過(guò)針對(duì)性運(yùn)動(dòng)可顯著改善，但若疼痛持續(xù)或加重，需及時(shí)就醫(yī)排查是否存在椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病。
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