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哪些運(yùn)動(dòng)既可以瘦腿又可以瘦腰？9種方法幫助你瘦腿瘦腰

女性部位保健編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #瘦腿

腿粗、臀部肥大、腰贅肉多的問題真的讓人感到無法戀愛，怎么辦？怎樣運(yùn)動(dòng)才能有效地瘦腿，抬起臀部，瘦腰？讓我們一起來看看。

1、側(cè)身轉(zhuǎn)體

側(cè)身，讓臀部，腰側(cè)與健身球接觸，雙腿一前一后張開，雙手抱住腦后。以髖為中心，收緊腰腹，上半身慢慢起來向右扭轉(zhuǎn)，左右重復(fù)15次。

2、胸腹肌鍛煉

先仰身，深呼吸使腹部膨脹，然后用嘴輕輕呼出氣體，屏住氣體，再用力收縮腹肌10秒，重復(fù)20次以上。然后平臥身體，以腹部為全身支撐點(diǎn)，慢慢抬高頭部和左膝，同時(shí)用右手接觸左膝，但不要接觸，恢復(fù)原來的位置，更換左手和右膝，作20次以上。

3、腰肌鍛煉

仰臥身體，雙膝自然向腹部抬高，左腿像蹬自行車一樣做伸展運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3分鐘，恢復(fù)，換右腿進(jìn)行，重復(fù)5次。

4、舉腳扭轉(zhuǎn)

上半身躺在健身球上，雙手彎曲放在耳朵兩側(cè)，雙腳彎曲直角，雙腳放在墻上。身體向左扭曲，右手向左腿左伸直平舉，左右輪回各重復(fù)10次。

5、收腹練習(xí)

仰臥屈膝，雙腳分離與髖關(guān)節(jié)同寬，頭部下方放置枕頭使肩胛骨剛離開地面，雙手交叉放置在腹部兩側(cè)，緩慢呼吸，收緊腹部，尾椎骨向上離開地面，雙手向中間推動(dòng)腹部兩側(cè)肌肉，呼吸，5秒

6、倒立抬起腳

前臂支撐地面，頭部向下，額頭抵抗地面，雙腳并攏伸直，腳尖點(diǎn)，身體倒v狀。左腿抬起，右腿成90度角，10秒后換邊，重復(fù)10次。

7、抬起腳前屈曲

俯臥姿勢(shì)，雙手伸直雙腳，右腳慢慢抬起，保持伸直狀態(tài)，10秒后更換左腳。雙腿并攏伸直舉起，與地面成45度角，雙手伸直舉起，與雙腿平行，收腹，整個(gè)身體成一個(gè)V狀，保持15秒。

8、橋式舉腿

坐姿，雙腿并攏伸直，雙手往后方撐地，指尖朝前方，上身往后傾斜。吸氣，抬起臀部，直到肩膀到腳踝之間直線。呼氣，抬起左腿，伸直腿，直到自己能承受的最大限度。然后換腿進(jìn)行，各做5次。

9、后踢腳

站立，雙腳張開肩膀?qū)?，雙手向兩側(cè)伸直平舉，肩膀高。左膝蓋彎曲，使左腿往后踢，盡量提到與臀部的高度，右手與左腳尖觸碰，保持3個(gè)呼吸的時(shí)間。恢復(fù)原來的姿勢(shì)。反向進(jìn)行，左右各15次。

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