腰間盤(pán)突出康復(fù)運(yùn)動(dòng)有哪些
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
關(guān)鍵詞： #腰間盤(pán)突出 #運(yùn)動(dòng)
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腰間盤(pán)突出的康復(fù)運(yùn)動(dòng)包括核心肌群訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能夠緩解疼痛、改善脊柱穩(wěn)定性?？祻?fù)運(yùn)動(dòng)需要根據(jù)個(gè)人病情選擇，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
1、核心肌群訓(xùn)練
核心肌群訓(xùn)練有助于增強(qiáng)腰部及腹部肌肉的力量，減輕椎間盤(pán)的壓力。常見(jiàn)動(dòng)作包括平板支撐、貓式和橋式。平板支撐能鍛煉腹肌和背部肌肉，每天堅(jiān)持3組，每組保持30秒。貓式通過(guò)弓背和伸展背部肌肉緩解疼痛，每天做2-3組，每組10次。橋式鍛煉臀部和下背部肌肉，每天做2組，每組15次。
2、拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)能夠緩解腰部肌肉緊張，改善血液循環(huán)，減輕疼痛。常見(jiàn)動(dòng)作包括仰臥腿部拉伸、貓牛式拉伸和側(cè)臥扭轉(zhuǎn)。仰臥腿部拉伸通過(guò)抬起一條腿靠近胸部，拉伸下背部肌肉，每條腿保持15秒，每天做2組。貓牛式拉伸結(jié)合弓背和伸展動(dòng)作，每天做2組，每組10次。側(cè)臥扭轉(zhuǎn)通過(guò)扭轉(zhuǎn)身體放松腰部肌肉，每天做2組，每組10次。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以提升全身血液循環(huán)，緩解疼痛，同時(shí)避免加重病情。推薦的運(yùn)動(dòng)包括游泳、散步和騎自行車。游泳對(duì)脊柱壓力最小，每周可進(jìn)行2-3次，每次30分鐘。散步能夠逐步增強(qiáng)腰部肌肉力量，每天堅(jiān)持20-30分鐘。騎自行車選擇平緩路線，避免過(guò)度彎腰，每周進(jìn)行2-3次，每次30分鐘。
腰間盤(pán)突出的康復(fù)運(yùn)動(dòng)需要根據(jù)個(gè)人情況量身定制，循序漸進(jìn)。核心肌群訓(xùn)練增強(qiáng)腰部力量，拉伸運(yùn)動(dòng)緩解肌肉緊張，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。堅(jiān)持康復(fù)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，配合正確的生活習(xí)慣和姿勢(shì)調(diào)整，能夠有效緩解癥狀并防止復(fù)發(fā)。如果疼痛持續(xù)或加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)治療建議。
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