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增厚腹肌怎么做試試這五個動作

運動養(yǎng)生編輯
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關鍵詞: #腹肌

腹肌練出來相對簡單些,但想要把腹肌練大、增厚那就要下一番功夫了。那么增厚腹肌應該怎么做呢?哪些健身運動比較適合呢?值得一看!

或許對于已經練出腹肌的小伙伴,還是覺得自己腹肌并不是那么的出色,不夠健碩,只是線條明顯的話,那么這幾個動作足夠讓您的腹肌厚幾層出來了,還不趕緊來學習學習!

增厚腹肌的動作

1、坐姿抱球轉體:坐在墊子上,兩腿懸空,盡量拉直兩只腿,抬起上半身,然后其與大腿部有一定的角度,然后手握健身球,做左右轉體練習,記住當您的身體轉動的時候,一定要讓腿部也來回的晃動,這樣刺激腹部效果更好。

2、抬腿擠腹練習:在用彈力帶或者毛巾纏住手臂,首先讓身體保持直立懸空,依靠手臂來支撐身體,然后做抬腿練習,記住一定要讓腿部完全抬起,最好是最大程度的擠壓腹部,頂峰的時候,讓腳部過與頭部平行的高度,記住這個過程有危險性,一定要保證懸掛的東西是牢固的。

3、斜仰臥起坐:這個需要借助健身房的器材,就是一種能夠固定兩腿,然后上半身是斜向下的仰臥的椅子。然后做仰臥起坐練習,雙手放在耳朵出,盡量拉起身體,讓身體完全直立與臀部形成90度的角度。

4、水平仰臥:找一個比較舒適的椅子,雙腿直立,下背部完全靠在椅子上,臀部和大腿部是懸空的,整個身體依靠小腿和下背部來支撐,然后做仰臥練習,記住動作的標準就是讓腹部有擠壓的感覺就可以,也就是仰臥的角度差不多15度作用就ok!

5、仰臥高抬腿練習:選擇第三個動作的椅子,這次不是仰臥練習,而且高抬腿練習,雙手握住椅背,保持身體直躺在椅子上,依靠椅子的反作用力,抬起腿部,讓其盡量往胸部靠攏,最佳的效果就是讓腹部得到擠壓,上升的高度是自己不能再抬起的高度就可以了。

6、高位下拉:選擇一側擺放合適重量的拉力器,雙手纏繞拉環(huán),雙腿站立,用全身的力氣來將拉力器往下壓,讓另一側的物體盡量往上升起,重復練習15到20次,效果杠杠的。

腹肌增厚原則

雖然通過訓練可以讓腹肌更加厚實,但有些原則性的要求一定要遵守才能有這樣的效果,比如鍛煉的運動量、運動次數(shù)、運動飲食的安排等等。

說到運動量,那對于很多健身運動都有要求的,而想要增厚腹肌,那么運動量的要求就不能不科學的遵守,過量不行,過少當然也不可以的。大家一定要根據(jù)自身的要求或者專業(yè)人士的要求來做。

運動的次數(shù),鍛煉最好的次數(shù)安排就是自身的需要,不能說自己可以做到15次一組,但就是只做到10次就不做,或者過量做到20次導致下次訓練只能減少,這樣也不行的。

飲食安排,合理的膳食搭配對鍛煉是非常有幫助的,腹肌的增厚那也要有肉才行,沒有肉怎么增厚呢?因此對待飲食也不能馬虎的,一定要記住了!

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