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冬季健身的幾大運(yùn)動(dòng) 適時(shí)慢跑

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #健身

跑走交替

有兩種方法可以交替跑步：一種是先跑步，也就是說(shuō)，跑步1分鐘后，交替跑步。每?jī)芍苷{(diào)整一次，增加鍛煉量，縮短步行時(shí)間，增加跑步時(shí)間。另一種是從步行開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸過(guò)渡到慢跑而不是步行。鍛煉時(shí)間可持續(xù)20次～30分鐘，每周不少于4次。適合初次鍛煉和年老體弱者。

騎車

騎自行車和慢跑和游泳一樣有效。為了達(dá)到健身的目的，運(yùn)動(dòng)員必須掌握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：初學(xué)者通常每分鐘踏板60次；對(duì)于有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員，每分鐘的踏板速度可以是75～100次。每次鍛煉不少于30分鐘，每周不少于4次。

登樓梯

爬樓梯是健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。它是一種簡(jiǎn)單、有效、易于進(jìn)行、易于調(diào)整運(yùn)動(dòng)量的健身方法，深受世界大都市高層建筑居民的青睞。

初學(xué)者應(yīng)從慢速和持續(xù)20分鐘開始。隨著身體素質(zhì)的提高，他們應(yīng)該逐漸加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)身體能力能承受30分鐘時(shí)～在40分鐘內(nèi)，你可以逐漸過(guò)渡到跑步、跳躍或跨樓梯。

慢跑

慢跑是世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能、預(yù)防心臟衰退、預(yù)防肌肉萎縮、預(yù)防冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖等都有很好的效果。

注：冬季慢跑不宜太快，要保持均勻的速度，主觀上不要感到不舒服，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡為宜。比如一個(gè)60歲的人，慢跑時(shí)的心率應(yīng)該是每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。慢性病患者應(yīng)選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年人和體質(zhì)差的人應(yīng)選擇強(qiáng)度小、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的方案，年輕人和體質(zhì)好的人應(yīng)選擇強(qiáng)度大、持續(xù)時(shí)間短的方案。

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