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杠鈴劃船必須注意的10個細節(jié)

運動養(yǎng)生編輯
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杠鈴劃船是背部訓(xùn)練的王牌動作。如果你想有一個倒三角形的背部，杠鈴劃船是你永遠不會錯過的訓(xùn)練。但要完成一個完美的杠鈴劃船并不容易，你需要做很多細節(jié)。杠鈴劃船主要鍛煉背部肌群(背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌)、三角肌后束及肘屈肌。臀部彎曲和膝蓋彎曲需要一定的身體穩(wěn)定性，以保持軀干在負載過程中的穩(wěn)定，尤其是腳踝、膝蓋和臀部等關(guān)節(jié)的和諧搭配，從而使你在動作中發(fā)揮良好的作用。

動作規(guī)范

站立姿勢，腳與肩同寬，臀部彎曲，膝蓋微微彎曲，彎曲（70-90度），整個背部保持平坦，背部必須直。雙手略寬于肩膀，抓住杠鈴，身體與杠鈴的中心點對齊。

把杠鈴拉到肚臍上，注意背部的收縮，然后拉動手，讓杠鈴碰到肚臍。回到開始動作時，感覺背部打開，然后把手送出去。

10個細節(jié)需要注意

1、軀干部分，不拱、駝背或背部不直，導(dǎo)致背部壓力過大，長期影響背部健康。

2、下肢和核心肌肉的穩(wěn)定性是保持姿勢的基礎(chǔ)。如果你的身體控制能力不到一定程度，你最好先從其他動作開始，比如斜板劃船。

3、除了保持軀干平坦外，身體的正面角度也是運動的關(guān)鍵。想象一下，過于直立的身體將成為聳肩訓(xùn)練。如果你想要更多的刺激，最好讓俯身的角度更傾向于與地面平行。

4、還有一個細節(jié)藏在你的手腕里。因為動作的方向是“拉”，你會用手的力量。有些人可能會不經(jīng)意間使用手腕，但練習(xí)后手臂最有感覺。

5、為了確保你能真正練習(xí)背部，建議你在練習(xí)時固定手腕，想象肘部是一條水平線，與身體平行，向后驅(qū)動，并把意識放在背部肌肉群中，更多地關(guān)注身體的反應(yīng)。

6、如果可以的話，我希望你能找到一面鏡子來觀察你的動作。確認背部、腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定和正確的位置。

7、如果你發(fā)現(xiàn)使用的重量會改變動作，你應(yīng)該改變較輕的重量，或者將下背部訓(xùn)練增加到你的計劃中。

8、手的握法、間距和軀干前傾角度通常會發(fā)生變化，對背部的刺激程度會有所不同。特別是有些人在做杠鈴劃船時，會采取反握法。

9、事實上，正握和反握的區(qū)別會稍微不同。正握強調(diào)菱形肌和下斜方肌的收縮，反握強調(diào)上斜方肌和肱二頭肌。

10、杠鈴劃船是一種多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。除了目標肌肉群，它還需要軀干的穩(wěn)定性。新手或身體控制能力差的人可以嘗試使用啞鈴或空桿，或者最好有專業(yè)人士幫助或指導(dǎo)。

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