核心力量怎么練十種核心力量訓(xùn)練方法

運動養(yǎng)生編輯

71次瀏覽發(fā)布時間：2024-09-20 12:04:33

核心肌肉是指我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌、髖肌、與脊柱和骨盆相連的肌肉。當(dāng)我們的手和腿移動時，這些核心肌肉可以幫助身體保持穩(wěn)定和直立。也有人稱這些肌肉為“能量來源”(PowerHouse)。因為整個人體的排列就像一條運動鏈，核心部位連接著人體的上下兩部分，就像一座橋。如果這座“橋”有問題，很可能會導(dǎo)致上/下半身甚至整個運動鏈出現(xiàn)問題。

核心肌肉中有兩部分肌肉需要特別注意。

其中一種是腹橫肌：它是四塊腹肌中最深的肌肉，它的肌纖維是橫向的，所以當(dāng)它收縮時，它就像一條腰帶，壓縮內(nèi)臟，支撐背部。強大的腹橫肌在預(yù)防背部損傷和提高運動表現(xiàn)方面起著非常重要的作用。有一個很好的方法可以體驗深腹肌在哪里。當(dāng)你笑的時候，下腹向內(nèi)收縮和振動的部位是腹橫肌。收縮腹橫肌，可想而知，將肚臍靠向脊柱，向內(nèi)收縮。

此外，骨盆底部肌肉在核心肌肉中非常重要。這些肌肉連接在骨盆底部，由多層肌肉組成。當(dāng)這些肌肉被收緊時，它們可以增加腹部的壓力，幫助收縮腹橫肌，從而穩(wěn)定身體。收緊這些肌肉的感覺，就像你要去洗手間一樣，但卻無法抗拒。你可以想象骨盆底部的肌肉就像一部電梯，從一樓到二樓再到三樓，然后慢慢地一層一層地下降，回到一樓。通過這種想象，可以有效地練習(xí)收緊這些肌肉。

核心穩(wěn)定對日常生活也非常重要：拿重物時可以保持身體姿勢，防止受傷，比如拿重購物袋或熨衣服。在世界范圍內(nèi)，80%的成年人經(jīng)歷過背痛，已成為誤工的主要因素。無論是坐著、躺著、打球、工作，只要這些核心肌肉群正常工作，我們的脊柱都可以保持在理想的相對位置，椎間盤、韌帶和其他周圍組織的壓力將保持在安全范圍內(nèi)，所以很難找到我們的背痛。

十種核心訓(xùn)練方法：

1.平衡墊站立

平衡墊是塑料充氣墊。由于里面有空氣，如果核心部位的肌肉沒有收緊，就很難保持穩(wěn)定。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，如果你能站得更穩(wěn)定，你可以閉上眼睛，這將更強烈地刺激身體的感覺神經(jīng)，并給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲

單腿站立，彎曲臀部蹲下，膝蓋不得超過腳趾。確保腳底自始至終不會離開地面。如果你想增加難度，你可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。

三、球撐箭步蹲

把一條腿放在球上，小腿平行于地面，另一條腿向前移動。然后收緊腹部，做箭步蹲動作，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾。后腿應(yīng)該放松，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該彎曲。這個動作也可以把腿放在平板上，然后前腿站在平衡墊上做箭步蹲。

4.平衡墊蹲

將兩個平衡墊放在與臀部相同寬度的位置。把腳放在平衡盤的中間。蹲下，膝蓋朝向腳趾，不要內(nèi)扣或外翻，膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾，大腿與地面平行或略高于平行位置。伸直背部，收緊核心肌肉。

5.跪姿控制平衡

跪在墊子上，其中一個膝蓋跪在平衡墊子上，收緊核心肌肉。抬起另一條腿和另一只手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體平衡，保持一段時間，改變另一邊。

6.平衡俯臥撐墊

將平衡墊放在地面和肩膀一樣寬的位置，雙手放在平衡墊的中心，做俯臥撐。身體從頭到腳保持直線，下降到肘關(guān)節(jié)的90度角。注意肘關(guān)節(jié)不要伸展。

7.健身球俯臥撐

雙手打開，放在健身球上，雙手放在肩膀下面。注意讓球上的水平線與手的方向相反，這可以增加摩擦。減少手滑動的風(fēng)險。對于初學(xué)者來說，肘部可以放在球上以減少難度，或者腳可以分開更寬。當(dāng)你摔倒時，不要讓胸部碰到球。起床時，肘關(guān)節(jié)不要伸展，保持身體從頭到腳是一條直線。收緊腹部，不要塌陷。

8.跪球平衡

收緊腹部，用手握住球，控制身體穩(wěn)定，跪在球上，同時加強大腿，雙手交叉在胸部，保持平衡。

9.健身球反向劃船

雙腳放在健身球上，雙腿與臀部同寬。仰臥躺在杠鈴桿下，握住杠鈴，略寬于肩膀。收緊腹部，將身體向上拉，直到肘關(guān)節(jié)呈90度角。整個身體始終保持一條直線，并在肩帶下壓縮。當(dāng)胸部向上時，不要觸摸杠鈴桿。身體可以控制下落恢復(fù)。

10.平衡墊平衡

坐在平衡墊上，用尾骨支撐保持平衡。雙手放在身體后面，收緊核心肌肉，慢慢抬起一條腿，然后抬起另一條腿，雙手離開地面。伸直腰部和背部。保持平衡。

總結(jié)

以上介紹了10種核心肌肉訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定因素刺激肌肉和神經(jīng)，從而達到提高核心穩(wěn)定性的目的。無論是在日常生活中還是在競技中，核心部分的穩(wěn)定性都不容忽視。作為一名教練，通過這篇文章，你可以掌握一些核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則，利用你的創(chuàng)造力，你可以開發(fā)更多的訓(xùn)練動作，更好地幫助你的成員。

上一篇：牢記這6點瘦背有效的方法

下一篇：標(biāo)準(zhǔn)立臥撐怎么做你會嗎