鍛煉頸部肌肉可預(yù)防頸椎病嗎？頸椎病患者可以做哪些運(yùn)動(dòng)？

骨科編輯

191次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2022-09-29 09:55:36

關(guān)鍵詞： #頸椎病 #運(yùn)動(dòng) #預(yù)防頸椎病

頸部肌肉是保護(hù)頸椎的重要組織。如果我們的頸部肌肉不夠強(qiáng)壯，就很難保護(hù)頸椎。你知道頸部肌肉鍛煉是什么樣的嗎？頸部肌肉緊張?jiān)趺崔k？讓我們一起來看看。

長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)和位置往往會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱、肌肉緊張甚至肌肉收縮。因此，患頸椎病后，頸部肌肉力量的強(qiáng)化練習(xí)也應(yīng)與其他運(yùn)動(dòng)一樣。通過增加肌肉力量，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，同時(shí)緩解疼痛，防止病情進(jìn)一步惡化。

頸部力量訓(xùn)練可徒手進(jìn)行，也可使用彈性帶等小型設(shè)備。

以下是一套徒手訓(xùn)練頸部肌肉的方法

1.前屈抗阻

雙手交叉放在額頭前，雙手向后推頭，頭向前推，手與頭對(duì)抗，鍛煉頸部屈肌的力量。

一只手放在頭側(cè)，頭側(cè)彎，這只手放在頭上不讓它做側(cè)彎，抵抗它，我們感覺頸椎側(cè)肌肉。

2.抗阻旋轉(zhuǎn)

一只手放在頭部側(cè)面后面，頭部旋轉(zhuǎn)。這只手應(yīng)該頂住頭部，不要讓它旋轉(zhuǎn)。頭部和手應(yīng)對(duì)，頸椎旋轉(zhuǎn)肌肉得到鍛煉。在左右兩側(cè)進(jìn)行。

3.抗阻后伸

與前一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕頭后面，雙手向前推頭，頸椎做后伸運(yùn)動(dòng)，手與頭對(duì)抗，鍛煉頸椎后側(cè)的肌肉力量。

在頸部肌肉力量訓(xùn)練中，需要注意的是，在完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭部基本保持不動(dòng)，保持在正常的直立位置，主要取決于手與頭之間的力量對(duì)抗。因此，這組練習(xí)中最重要的是有足夠的力量和足夠的時(shí)間保持對(duì)抗，每次大約持續(xù)10秒，每組10次，每天兩組。

此外，頸椎病會(huì)伴有明顯的肩部不適，常表現(xiàn)為肩部肌肉緊張、疼痛、虛弱、強(qiáng)度下降。因此，在加強(qiáng)頸部肌肉力量的同時(shí)，也要注意背部肌肉力量。

常用的訓(xùn)練方法有

聳肩

坐著或站著，抬頭挺胸，手臂自然下垂，雙手。你可以雙手握一個(gè)重啞鈴或礦泉水瓶。慢慢抬起肩膀，即聳聳肩，達(dá)到最高限度，然后慢慢放松，將肩膀降到最低限度。重復(fù)10次。

俯臥抬臂

俯臥在床上或地板上，可以根據(jù)自己的能力雙手握住合適的重物，雙臂向兩側(cè)張開，將伸展的手臂抬出地面，同時(shí)感覺兩肩胛骨盡可能靠近，保持姿勢(shì)10秒，慢慢放下手臂，重復(fù)10次，可以發(fā)揮加強(qiáng)周圍肌肉力量的作用。

肩頸酸痛怎么了？教你如何緩解肩頸的方法

輔助瑜伽是一門特殊的瑜伽課程，因?yàn)樗木毩?xí)方法是使用一些瑜伽輔助物品。在姿勢(shì)練習(xí)的過程中，身體可以在短時(shí)間內(nèi)感受到變化。在瑜伽帶、瑜伽磚、瑜伽凳、椅子等工具的幫助下，看似難以完成的瑜伽姿勢(shì)動(dòng)作可以輕松完成，從而保證練習(xí)者在不必要的痛苦下完成許多經(jīng)典的瑜伽姿勢(shì)，在整個(gè)練習(xí)中更好地體驗(yàn)身體緊張、伸展和放松的微妙過程。特別是對(duì)于已經(jīng)練習(xí)了幾年的初學(xué)者或者想要進(jìn)一步突破體位的練習(xí)者來說，效果更明顯。

以下組是肩膀、頸部和手臂的練習(xí)。由于工作繁忙，年齡增長(zhǎng)，我們的身體在肩膀、頸部和手臂上或多或少會(huì)變得僵硬，容易疲勞和疼痛。這組練習(xí)可以有效地緩解肩膀和頸部的酸性上升、疼痛和僵硬。

這組練習(xí)不僅適合瑜伽愛好者，也適合老年人、虛弱和僵硬的人。沒有特殊的場(chǎng)地，你可以在家里、辦公室甚至船的甲板上和飛機(jī)的過道上練習(xí)。如果你周圍沒有瑜伽伸展帶，你也可以用毛巾和圍巾代替。

所需輔助物品

所有的練習(xí)都是站立的，從山開始(山:直立身體，雙腳雙腿并攏，收緊臀肌和腿肌，挺直背部，放松肩膀，平視前方)。

一臂伸展姿勢(shì)

方法與步驟

準(zhǔn)備好，站在山上，把瑜伽帶對(duì)折，雙手握住兩端，在身體前吸氣，伸直手臂，伸展頭部，盡可能長(zhǎng)時(shí)間呼氣，慢慢從中間放下手臂。

特別說明

在練習(xí)過程中，我們必須配合呼吸，以最大限度地伸展手臂和肩關(guān)節(jié)。如果腿是八字或有問題，我們可以把腳分開20左右cm練習(xí)。

功效

能放松肩關(guān)節(jié)，刺激手臂血液循環(huán)，加強(qiáng)肩、膝等肌肉和關(guān)節(jié)，消除抑郁。

體式二肩胛伸展

方法與步驟

準(zhǔn)備，將瑜伽伸展帶兩端連接在一起，放在肩胛骨后面，通過腋窩，雙手從外到內(nèi)纏繞，抓住伸展帶，雙手與肩寬一致，山站立，吸氣，手臂從前到上，雙手帶，盡量伸直，在舒適范圍內(nèi)呼氣，放下手臂，松開帶放松。

特別說明

若手臂、肩胛骨過于僵硬，可向外打開加長(zhǎng)帶；若手臂、肩胛骨較軟，可縮短帶子。

功效

加強(qiáng)肩胛骨的靈活性，促進(jìn)手臂、手腕、肘部和肩部區(qū)域的血液循環(huán)，防止頸部?jī)蓚?cè)動(dòng)脈硬化。這對(duì)肩周炎老年人來說是一個(gè)很好的姿勢(shì)。

體式三肩旋轉(zhuǎn)

方法與步驟

準(zhǔn)備，將瑜伽帶折成對(duì)折，雙手握住帶子兩端，山式站立吸氣，將雙臂舉過頭上方伸展，向上提高胸骨，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向后緩慢伸直放下，調(diào)整呼吸1次后吸氣，雙臂再?gòu)暮笙路骄徛蛏仙熘鄙煺怪令^頂上方，調(diào)整呼吸1次后呼氣，雙臂從上向前向下緩慢放回連續(xù)重復(fù)練習(xí)3至5遍。

特別說明