得了腰肌勞損應(yīng)該怎么辦？腰肌勞損有哪些訓(xùn)練方法？
骨科編輯
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在當(dāng)今高速運(yùn)行的生活環(huán)境中，我們經(jīng)常承受日常長(zhǎng)期工作的工作壓力，日常長(zhǎng)期站立會(huì)使我們很容易得到腰肌勞損，那么腰肌勞損后應(yīng)該怎么做呢？腰肌勞損的癥狀是什么，我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)該如何鍛煉？讓我們一起去看看吧。
腰肌勞損該怎么辦？
1.在腰肌勞損的情況下，我們可以根據(jù)自我調(diào)節(jié)的方式進(jìn)行減少。我們可以坐在一個(gè)準(zhǔn)備好的凳子上，直視前方，然后稍微閉上眼睛。我們的腳平放在木地板上，肩同寬或平行稍寬。吸氣調(diào)節(jié)均勻，全身釋放壓力。
2.坐在公司辦公室的人可以按照這種方式進(jìn)行調(diào)整，既方便又能緩解疼痛。擦腰骶部的手掌，放在腰部?jī)蓚?cè)，從腰部到骶部適度搓30~50次，腰部有輕微風(fēng)感為宜。
3.毫無(wú)疑問(wèn)，每天長(zhǎng)期疲勞的腰部會(huì)感到疼痛。因此，在這個(gè)時(shí)候，我們可以用拳頭揉腰骶兩側(cè)的手，握緊拳頭，把握拳的手指關(guān)節(jié)放在椎間盤(pán)兩側(cè)，從腰部揉至骶部30~50次。
4.按摩腰部?jī)蓚?cè)插入腰部，將拇指放在椎間盤(pán)兩側(cè)，其他四指粘附在腰部?jī)蓚?cè)，然后從腰部向腹部適度按摩30~50次。
5.拳拍腰骶部，雙手握緊拳頭，拳拍腰骶部?jī)蓚?cè)30~50次。
6.將一只手的手掌放在肚臍周?chē)?英寸處，另一只手的手掌表面與手掌重合，然后在肚臍周?chē)m度按摩30~50圈。
7.揉捏腿部，將左(右)腳放在右(左)大腿根部，雙手拇指放在腿部，其他四個(gè)手指粘在另一側(cè)，從上到下揉捏腿部30~50次，更換腿部。
8.按天山太溪穴同上一個(gè)位置，用左(右)手拇指指尖放在右(左)腳膝關(guān)節(jié)后面的凹處，中拇指指尖放在外膝關(guān)節(jié)后面的凹處，然后拇指和中拇指相互作用力對(duì)齊姿勢(shì)，按30~50次換腳。
腰肌勞損
1.腰部困倦，有點(diǎn)粗心"扭悲傷"，病癥隨著加劇，并伴隨腰活動(dòng)阻礙。臨床醫(yī)學(xué)查驗(yàn)腰部肌肉綿軟、乏力，無(wú)顯著壓疼等一系列腰肌勞損的病癥。
2.不能堅(jiān)持不懈地低頭工作。常常被迫伸腰或握拳擊腰來(lái)緩解疼痛。
3.疼痛位置有固定的壓痛點(diǎn)，多位于肌肉起止周?chē)?。敲擊壓痛點(diǎn)時(shí)，患者能明顯感覺(jué)到疼痛水平有所緩解。
4.腰部活動(dòng)基本正常，一般沒(méi)有明顯障礙，但有時(shí)腰肌勞損患者會(huì)出現(xiàn)牽制不適。你不能坐很長(zhǎng)時(shí)間，也不能低頭。如果你低頭很長(zhǎng)時(shí)間，你很難直腰。你經(jīng)常喜歡用雙手打你的腰和背。
5.腰部外觀和活動(dòng)多無(wú)異常，無(wú)明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動(dòng)略有限制。
6.長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)病的背部疼痛不適，或鈍性疼痛，腰部緊繃，如負(fù)重物，時(shí)輕時(shí)重，偷歡難愈。
腰肌勞損的訓(xùn)練方法
1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
分開(kāi)腿，略寬于肩膀，站立全身釋放壓力，雙手插入腰部，調(diào)整均勻吸氣。胯部首先向左，然后向前，向右，向后，緊緊圍繞腰部后軸，做一個(gè)水平的圓圈姿勢(shì)?？璨?圈為1次，可酌情考慮15次~30次，然后反向做同樣的姿勢(shì)。它的力量可以慢慢增加。上半身應(yīng)基本保持站立，腰部隨胯部旋轉(zhuǎn)，人體不能太向前傾斜。
2、轉(zhuǎn)腰捶腿
分開(kāi)腿，肩同寬，站立，全身釋放壓力，雙腿微微彎曲，手臂當(dāng)然松弛，雙手握緊拳頭。先向右轉(zhuǎn)。然后向右轉(zhuǎn)。當(dāng)然，手臂隨著腰部的上下旋轉(zhuǎn)，前后左右搖晃，用搖晃的手，雙手前后，更換敲擊腰部和腹部，可以酌情考慮能量尺寸。上下轉(zhuǎn)動(dòng)腰部1次，可根據(jù)情況和自身情況進(jìn)行30次~50次。
3、兩手攀足
全身站立以釋放壓力，雙腿可以稍微分開(kāi)。首先，雙臂平舉，人體向后傾斜，盡可能達(dá)到較大水平，停止一段時(shí)間，然后身體向前彎曲，雙手下沉，手盡可能觸摸腳，停止一點(diǎn)，修復(fù)站立姿勢(shì)。這是一次，可以持續(xù)10次~15次，當(dāng)身體向前彎曲時(shí)，腿不需要彎曲，彎曲會(huì)影響實(shí)際效果。老年人和高血壓患者在低頭時(shí)應(yīng)緩慢。
4、倒路線
選擇相對(duì)寬、平、安全系數(shù)好的地方倒著走。雙手插腰或上下晃動(dòng)，抬頭挺胸縮腹，走路時(shí)腳跟稍離或輕輕擦拭路面。倒機(jī)械表誤差也要相互配合深吸氣，即起步時(shí)用力吸氣，向后倒退時(shí)深呼吸。以上反復(fù)訓(xùn)練，可根據(jù)場(chǎng)地情況直線或圓形，最好每天堅(jiān)持兩次，除了提前準(zhǔn)備和釋放壓力活動(dòng)外，每次倒5~10分鐘。倒行應(yīng)由淺到深，量力而行，步履適中，速度適中，全身釋放壓力，運(yùn)動(dòng)后少量出汗，晨退輕度疲勞為適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
5.屈伸方法姿勢(shì)1
坐在桌椅上，雙腿閉合向前伸展，雙腳保持微微彎曲。人體靠近腳，向下傾斜，雙手向前伸展，雙腿伸展。保持靜態(tài)姿勢(shì)30~40秒屈伸釋放腰部壓力，可重復(fù)3次~4組。
6.屈伸方法姿勢(shì)2
坐在桌椅上，雙腿關(guān)閉90度，保持不動(dòng)。人體伸直，然后逐漸向左或右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)向人體完全面向左或右的房屋。一只手輕輕地刷著腳，另一只手拿著拖拉機(jī)靠背。保持這個(gè)姿勢(shì)30~40秒，然后恢復(fù)到另一邊。反復(fù)姿勢(shì)3~4組。
7.提高腰部肌肉的能量姿勢(shì)
當(dāng)然，站起來(lái)，雙腳和肩膀一樣寬，雙手拿著一個(gè)裝滿飲料瓶，當(dāng)然垂在人體兩側(cè)。人體保持伸直，腹部慢慢下降，飲料瓶貼在腳的兩側(cè)，當(dāng)然下降。當(dāng)身體和腳達(dá)到90度角時(shí)，逐漸伸展身體，直到當(dāng)然保持站立。重復(fù)姿勢(shì)20~30次，做3~4組。
8.提高腰肌能量姿勢(shì)2
坐在桌椅上，雙腿閉合，當(dāng)然放在路上，人體保持伸直和收縮腹部，雙手輕輕刷動(dòng)腦后手臂伸展，如圖所示。頭部和人體成直線，慢慢向下。當(dāng)人體靠近腳時(shí)，慢慢向上伸展，直到人體和腳達(dá)到90度。然后重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)20~30次，反復(fù)4~5組。
小結(jié)：在原文中，我們?cè)敿?xì)介紹了我們?cè)谘趽p的情況下應(yīng)該做什么。我們堅(jiān)信我們已經(jīng)有了一定的了解。此外，我們還向您介紹了腰肌勞損的癥狀。在原文中，我們與您分享了幾種腰肌勞損的訓(xùn)練方法，感興趣的盆友可以試試。
專(zhuān)家觀點(diǎn)
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