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俯臥撐你真的做對(duì)了嗎？教你俯臥撐的正確姿勢(shì)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #姿勢(shì)

每個(gè)人都覺得自己知道如何做俯臥撐，但并不是每人都懂得如何正確做好俯臥撐全套動(dòng)作。英國(guó)男士健身網(wǎng)站近日給出了指引，并且強(qiáng)調(diào)一個(gè)完美的起始姿勢(shì)非常關(guān)鍵。

俯臥撐對(duì)身體的好處

1、改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有助于骨骼牢固、關(guān)節(jié)靈活、韌帶牢固、肌肉粗壯和彈性，加快血液循環(huán)，增加肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

2、增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)健康。經(jīng)常全面鍛煉，有益于身心發(fā)展，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，發(fā)揮強(qiáng)健的體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。另外，據(jù)說有延長(zhǎng)壽命的作用。

3、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體的靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

什么時(shí)候適合做俯臥撐？

每天8:00-12:00，14:00-17:00雞肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)時(shí)間進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的話，會(huì)有更好的效果。

俯臥撐一次做多久比較好？

做俯臥撐的時(shí)間要根據(jù)自己的體力來定，可快可慢。初習(xí)者可以少做一些，然后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。一般每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。

間隔時(shí)間最好不要超過1分鐘。否則，肌肉泵的血不能持續(xù)練習(xí)俯臥撐，建議每天練習(xí)1~2次，每次練習(xí)3~4組。每組都需要根據(jù)自己的情況，初學(xué)者有科學(xué)的指導(dǎo)。

俯臥撐的正確姿勢(shì)

1、雙手距離變化

雙手略寬(或略窄)于肩部，肘部打開與地面平行。

除非雙手和肩寬相等，否則俯臥撐的難度會(huì)相應(yīng)提高。比肩距稍寬的方法更偏重于鍛煉臂力和肩肌的力量。比肩距稍窄的方法更偏重鍛煉胸肌和背肌。

2、手法、腳法的變化

手法分為全掌支撐、拳支撐和指支撐3種形式，從方向上可分為指尖向前、向內(nèi)、向外3種支撐姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢(shì)變化

高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

4、鍛煉頻率的變化

可以快速結(jié)合，在練習(xí)中先做幾次，然后再做幾次，也可以定時(shí)計(jì)算，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)次數(shù)，也可以單純計(jì)算，練習(xí)者可以不斷俯臥撐，直到竭盡全力。頻率的變化可以更好地刺激肌肉的生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用，鍛煉中不易感到疲勞。

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