適度的運(yùn)動(dòng)可以驅(qū)散生理日的不適

女性日常保健編輯博禾醫(yī)生

86次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-07-12 09:35:15

月經(jīng)正常的女性在生理日適度運(yùn)動(dòng)，可以改善骨盆血液循環(huán)，減輕骨盆充血癥狀，同時(shí)腹肌和骨盆底肌的收縮和放松活動(dòng)，對(duì)子宮發(fā)揮柔軟的按摩作用，有助于經(jīng)血排出。除此之外，運(yùn)動(dòng)還節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程，減輕全身不適。但是，經(jīng)期運(yùn)動(dòng)如何選擇，運(yùn)動(dòng)量如何定義，有什么禁忌？讓我們和小編一起看看。

★不同的日子，不同的選擇

具體來(lái)說(shuō)，根據(jù)月經(jīng)期不同階段的生理特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動(dòng)手段、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是完全可以的。

月經(jīng)期的頭兩天，由于體內(nèi)雌激素分泌量的變化，情緒會(huì)相對(duì)低落，常有壓力感，狀態(tài)最不理想。此外，內(nèi)分泌的變化會(huì)影響免疫系統(tǒng)，降低能源、體力和抗病能力。因此，經(jīng)期第1~2天，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍小，最適合放松的輕微運(yùn)動(dòng)，以步行和徒手體操為主。不要做力量練習(xí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不要太長(zhǎng)。身體出汗后，再持續(xù)10分鐘即可。

月經(jīng)中期，可根據(jù)身體狀況和過(guò)去的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，在生理日前兩天的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，但比生理日前的運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也短?？梢赃x擇徒手操、瑜伽、太極拳等相對(duì)柔軟舒適的徒手運(yùn)動(dòng)，有助于體內(nèi)血液流通更加順暢，緩解壓力。

這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)，要注意不要讓腹部壓力明顯提高的屏風(fēng)和靜力動(dòng)作(瑜伽中的肩倒立、俯臥撐、腹部收集或腰腹部強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)等)，腹部壓力過(guò)高會(huì)壓迫子宮，壓迫子宮，經(jīng)血過(guò)多或子宮內(nèi)膜組織的碎片隨著經(jīng)血逆流

北京體育大學(xué)陸一帆教授指出，判斷這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)是否適量，參考第二天早上起床后疲勞感自己消失的第二個(gè)是出血量沒(méi)有增加的第三個(gè)是腹部沒(méi)有疼痛。符合上述三點(diǎn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較合適。

月經(jīng)后期，出血量明顯減少到生理日結(jié)束。這個(gè)時(shí)期可以逐漸恢復(fù)到經(jīng)期前的運(yùn)動(dòng)。也可以依情況安排慢跑、健步走等有氧運(yùn)動(dòng)和其他一些不太激烈的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)個(gè)人身體狀況，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可控制在20~30分鐘。以運(yùn)動(dòng)時(shí)腿部不出現(xiàn)腫脹感、經(jīng)血不增加為宜。

在這個(gè)階段，也不應(yīng)該進(jìn)行短跑、長(zhǎng)距離慢跑、跳躍、投擲、按鈕等強(qiáng)度大、激烈的運(yùn)動(dòng)。

生理日鍛煉的注意事項(xiàng)

1.青少年月經(jīng)初潮，性腺內(nèi)分泌周期尚不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)量不應(yīng)過(guò)大，應(yīng)逐步進(jìn)行。

2.不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性，在生理日之前不要突然運(yùn)動(dòng)或突然增加運(yùn)動(dòng)量。

3.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性，最好在經(jīng)期前保持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。經(jīng)期減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。例假后，不應(yīng)立即恢復(fù)原來(lái)的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，需要2~3天的緩沖恢復(fù)時(shí)間，逐漸過(guò)渡到原來(lái)的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。未經(jīng)訓(xùn)練者，經(jīng)期不要參加比賽和激烈運(yùn)動(dòng)。

4.月經(jīng)紊亂(月經(jīng)過(guò)多、月經(jīng)過(guò)少或月經(jīng)不準(zhǔn))、痛經(jīng)(月經(jīng)下腹部疼痛)或患內(nèi)生殖器炎癥的婦女，月經(jīng)期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)。

5.生理日不宜游泳，應(yīng)避免寒冷刺激，特別避免下腹感冒。

6.經(jīng)期運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí)，應(yīng)立即休息，避免出血過(guò)多或低血糖。運(yùn)動(dòng)后要注意保溫，避免運(yùn)動(dòng)出汗后感冒。

一句話，生理日運(yùn)動(dòng)，利益大于缺點(diǎn)。女性日常加強(qiáng)腰腹肌和盆底肌的鍛煉，對(duì)提高生殖系統(tǒng)功能有很大幫助，預(yù)防生理日疼痛等不適，順利安定妊娠期和正常分娩也有好處。