餐飲小貼士讓白領(lǐng)抗疲勞持久戰(zhàn)

女性日常保健編輯博禾醫(yī)生

150次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2021-07-17 11:35:27

關(guān)鍵詞： #疲勞 #持久

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快和競(jìng)爭(zhēng)激烈，使人們長(zhǎng)期處于體力和心理超載運(yùn)行狀態(tài)。工作時(shí)間延長(zhǎng)，睡眠時(shí)間減少，飲食不規(guī)律，身心疲勞多，長(zhǎng)期以來(lái)容易出現(xiàn)慢性疲勞。除了常常感覺(jué)疲勞虛弱外，有慢性疲勞的人還可出現(xiàn)頭痛、肌肉關(guān)節(jié)痛、健忘、注意力不集中等亞健康問(wèn)題。

每餐一個(gè)水果;每天兩次蔬菜;食用含有電淀粉的食物，但不要過(guò)量;每天一次肉、魚(yú)或者蛋;最后還有每餐必不可少的奶制品。濃茶、咖啡等含有咖啡因，對(duì)提神有一定作用，但攝入過(guò)多的咖啡因，使精神持續(xù)處于興奮狀態(tài)，可能會(huì)影響夜間的睡眠，使第二天疲勞癥狀加重。以下是城市白領(lǐng)如何飲食和抗疲勞。

1、早餐吃主食

一箱牛奶作為早餐或?yàn)榱?a href="http://www.sxhyfhb888.com/k/22023.html" target="_blank">減肥而放棄早餐不吃早早餐的構(gòu)造不合理的話(huà)，整個(gè)上午都會(huì)感到疲勞。碳水化合物是人體必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源。早餐攝入碳水化合物不足，上午工作效率下降，容易產(chǎn)生疲勞感。

碳水化合物主要來(lái)源于米飯、面條、肉包等主食。一般來(lái)說(shuō)，成年人應(yīng)該保證早餐有75~100克的主食，這相當(dāng)于包子里加一碗麥片或面條。男性或重體力勞動(dòng)者在此基礎(chǔ)上需要適當(dāng)增加。另外，雞蛋和牛奶盒等蛋白質(zhì)也要適當(dāng)攝取，上午10點(diǎn)左右吃水果。這樣的早餐組合，提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，為上午的能量提供能源。

2、適當(dāng)攝取粗糧

大米、面粉等主食并非越精細(xì)越好。谷粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質(zhì)和維生素B1，谷粒越精細(xì)，谷皮和糊粉層越多，礦物質(zhì)和維生素B1越多。維生素B1對(duì)產(chǎn)生能量和維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用，長(zhǎng)期缺乏維生素B1可以使人產(chǎn)生慢性疲勞。

在日常飲食中適當(dāng)增加粗糧的攝入，如全麥面包、玉米、紅薯等。在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，也可以煮雜糧粥。

3、多吃蔬菜少吃肉

現(xiàn)代人主食攝入減少，肉類(lèi)攝入增加。肉類(lèi)食物中的脂肪、蛋白質(zhì)等在碳水化合物攝入不足時(shí)代謝不完全，血液中積存了更多有毒的廢物酮，引起惡心、疲勞等癥狀。過(guò)多的蛋白攝入會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)，誘發(fā)多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)，如維生素c和維生素e等具有抗氧化能力，可以預(yù)防鉀、鎂等礦物質(zhì)不足引起的疲勞狀態(tài)。

在保證肉類(lèi)攝取量不足的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加魚(yú)類(lèi)攝取量。魚(yú)類(lèi)中不飽和脂肪酸含量高，具有抗氧化能力，對(duì)改善慢性疲勞有一定作用。根據(jù)中國(guó)居民的平衡飲食寶塔，大人每天攝取家畜肉75克以下，海產(chǎn)品100克以下，蔬菜300~500克，水果200~400克。

4、多喝水可提神

人體有三分之二由水組成，很多人體的基本功能取決于這種簡(jiǎn)單的物質(zhì)。所以說(shuō)疲勞是最好的脫水信號(hào)并不奇怪。一天早上喝一杯水不僅有助于保持身體水分，還有助于促進(jìn)新陳代謝。如果覺(jué)得白水很難進(jìn)口的話(huà)，可以調(diào)制適合自己味道的味道水，或者在果汁中加入橙汁檸檬汁，制作精神水。

5、少量堅(jiān)果作為零食

堅(jiān)果含有豐富的亞麻酸和維生素e，具有抗氧化的作用，而且是高能量的食物。緊張的工作馀地吃少量堅(jiān)果，可以為身體提供一定的能量。但值得注意的是，堅(jiān)果中含有很多脂肪，不應(yīng)該每次吃太多。堅(jiān)果的攝取應(yīng)適量，每天1~2次，每次2個(gè)核桃或15個(gè)花生米即可。

6、休息后吃餅干的能量

餅干的主要成分是小麥，餅干的能量來(lái)自碳水化合物的含量。在早餐中，普通餅干、黃油餅干或?qū)ｉT(mén)為早餐提供的餅干能量可以保證人們?cè)谖绮颓熬Τ渑?。再吃一個(gè)水果，一個(gè)雞蛋，喝一杯牛奶，就是完整而有能量的早餐，保證上午精力充沛。下午的茶點(diǎn)，吃幾塊餅干喝一杯飲料，可以使工作熱情持續(xù)到工作結(jié)束。

7、攝取蛋白質(zhì)保持敏銳度

漢堡等高脂肪食品，充分但能量下降，消化這種食品需要很多能量。選擇瘦蛋白質(zhì)，拋棄飽和脂肪含量高的食物吧。蛋白質(zhì)是肌肉的基本組成部分，其中的氨基酸對(duì)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有顯著的影響，有助于保持敏銳度。吃富含歐米茄-3的魚(yú)來(lái)攝取瘦蛋白。這種必要的脂肪酸能抵抗抑郁癥，抑郁癥消耗光能。如果太累了要補(bǔ)充兩份營(yíng)養(yǎng)，那就試試咖喱汁蒸三文魚(yú)吧。

8、喝蜂蜜緩解疲勞

蜂蜜營(yíng)養(yǎng)豐富，早晚喝蜂蜜有好處，其實(shí)中午喝蜂蜜也是個(gè)好選擇。經(jīng)過(guò)上午的活動(dòng)，人們從早餐中得到的熱量消耗了。中午不僅是人體一天中熱量消耗最多的時(shí)候，也是大腦活動(dòng)最活躍、最疲勞的時(shí)期。蜂蜜中的果糖、葡萄糖很快就被身體吸收利用，能夠迅速改善血液營(yíng)養(yǎng)狀況的蜂蜜在人體內(nèi)產(chǎn)生的熱量相當(dāng)于牛奶的15倍的維生素b的含量與雞蛋相等的蜂蜜含有豐富的礦物質(zhì)，如有利于身心的鉀，發(fā)揮鎮(zhèn)靜作用的鎂、強(qiáng)筋健骨的鈣、血液的鐵、銅、健腦的磷等中午喝蜂蜜，最能補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)，解除疲勞。

需要注意的是，喝蜂蜜適量，以免糖攝入過(guò)多，最好每天10~20克。糖尿病患者服用蜂蜜應(yīng)遵醫(yī)囑。腸胃不好的人最好用30℃的溫水沖洗。

疲勞持久

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