王鳳英
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院
主任醫(yī)師
減肥的核心在于控制熱量攝入與增加熱量消耗，結(jié)合飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣的調(diào)整，才能實(shí)現(xiàn)健康減重?？茖W(xué)減肥的方法包括合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、行為干預(yù)等，避免過(guò)度節(jié)食或依賴藥物。
1、合理飲食是減肥的基礎(chǔ)。減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加富含纖維的蔬菜、水果和全谷類食物。選擇低脂蛋白質(zhì)來(lái)源，如雞胸肉、魚(yú)類、豆類等。控制每餐的分量，避免暴飲暴食。例如，早餐可以選擇燕麥粥搭配雞蛋，午餐以清蒸魚(yú)和蔬菜為主，晚餐則減少主食攝入，增加蔬菜比例。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于加速脂肪燃燒。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳、騎自行車可以提高心肺功能，促進(jìn)熱量消耗。力量訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐、啞鈴練習(xí)可以增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。例如，每天快走30分鐘或每周游泳3次，都是有效的運(yùn)動(dòng)方式。
3、行為干預(yù)有助于建立健康的生活習(xí)慣。記錄每日飲食和運(yùn)動(dòng)情況，幫助了解自己的行為模式。設(shè)定切實(shí)可行的目標(biāo)，如每周減重0.5-1公斤。避免情緒化進(jìn)食，尋找其他減壓方式，如冥想、閱讀或與朋友交流。例如，使用手機(jī)應(yīng)用記錄每日步數(shù)和卡路里攝入，逐步調(diào)整生活方式。
4、藥物治療和手術(shù)干預(yù)適用于特定人群。對(duì)于BMI≥30或BMI≥27且伴有肥胖相關(guān)疾病的人群，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物。對(duì)于嚴(yán)重肥胖且其他方法無(wú)效的患者，可考慮胃旁路手術(shù)、袖狀胃切除術(shù)等手術(shù)方式。這些方法需要在專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估和指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、心理支持對(duì)減肥至關(guān)重要。減肥過(guò)程中可能會(huì)遇到平臺(tái)期或情緒波動(dòng)，尋求家人、朋友或?qū)I(yè)人士的支持有助于保持動(dòng)力。加入減肥小組或咨詢心理可以幫助克服心理障礙，建立積極的心態(tài)。
健康減肥需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，避免追求快速減重。通過(guò)科學(xué)的方法和持續(xù)的努力，逐步達(dá)到理想體重，同時(shí)改善整體健康狀況。定期監(jiān)測(cè)體重和身體狀況，及時(shí)調(diào)整計(jì)劃，確保減肥過(guò)程安全有效。
