陳國(guó)棟
北京大學(xué)人民醫(yī)院
副主任醫(yī)師
頸椎病的正確鍛煉方式需要注重改善頸椎的靈活性與穩(wěn)定性，同時(shí)避免加重癥狀，以下幾個(gè)動(dòng)作可以有效緩解癥狀并輔助改善：頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩頸放松拉伸、貓牛式瑜伽動(dòng)作。注意動(dòng)作幅度應(yīng)循序漸進(jìn)，疼痛嚴(yán)重時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。
1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)
頸部伸展運(yùn)動(dòng)能夠緩解頸椎疲勞。具體方法是保持坐姿或站姿，頭部緩慢下壓，觸碰下巴到胸口后，再慢慢抬頭，保持后仰姿勢(shì)，持續(xù)5秒后還原。一組重復(fù)5-10次，能有效改善頸椎僵硬。注意動(dòng)作要緩慢，避免快速或用力操作引發(fā)不適。
2、肩頸放松拉伸
肩頸拉伸可以放松肩部肌肉群，減輕頸部的壓力。坐直背部，左手輕輕按住頭部，將頭向左偏斜拉伸，右側(cè)肌肉感到拉伸后，保持10秒，換方向重復(fù)。每天早晚各重復(fù)3組，有助于緩解頸部肌肉緊繃。如果感到手臂酸麻，需暫停。
3、貓牛式瑜伽動(dòng)作
貓牛式是一種溫和的脊柱拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠放松肩頸并增強(qiáng)脊柱靈活性。動(dòng)作要領(lǐng)為跪姿或趴在瑜伽墊上，雙手撐地吸氣，緩慢抬頭、下壓腰背，伸展頸椎；呼氣時(shí)低頭收緊下巴、弓起背部，重復(fù)6-10次。對(duì)日常頸椎活動(dòng)受限者作用顯著。
鍛煉時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭以及過度用力，注意保持正確體位，配合頸椎保健枕與良好睡姿。如果癥狀緩解效果不佳或疼痛加劇，應(yīng)立即就醫(yī)尋求專業(yè)幫助，以免延誤病情發(fā)展。
