張文同
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院
主任醫(yī)師
含鐵豐富的食物包括動(dòng)物肝臟、紅肉、豆類(lèi)、深綠色蔬菜和堅(jiān)果等。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白的合成，預(yù)防貧血。日常飲食中合理搭配這些食物，有助于維持鐵元素的充足攝入。
1、動(dòng)物肝臟：豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟是鐵含量極高的食物，尤其是豬肝，每100克含鐵量可達(dá)22.6毫克。動(dòng)物肝臟中的鐵為血紅素鐵，人體吸收率較高，適合缺鐵性貧血患者食用。建議每周食用1-2次，避免過(guò)量攝入膽固醇。
2、紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等紅肉也是鐵的良好來(lái)源。牛肉的鐵含量約為每100克含2.6毫克，羊肉為2.7毫克。紅肉中的鐵同樣為血紅素鐵，吸收率較高。適量食用紅肉有助于補(bǔ)充鐵元素，但需注意控制脂肪攝入，避免增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
3、豆類(lèi)：黃豆、黑豆、紅豆等豆類(lèi)含鐵量較高，每100克黃豆含鐵約8.2毫克。豆類(lèi)中的鐵為非血紅素鐵，吸收率較低，但富含植物蛋白和膳食纖維，適合素食者食用。建議將豆類(lèi)與富含維生素C的食物搭配，如番茄、柑橘等，以提高鐵的吸收率。
4、深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芥藍(lán)等深綠色蔬菜含鐵量較高，每100克菠菜含鐵約2.7毫克。蔬菜中的鐵為非血紅素鐵，吸收率較低，但富含維生素C和葉酸，有助于促進(jìn)鐵的吸收。建議將蔬菜與富含維生素C的食物一同烹飪，如青椒、檸檬等。
5、堅(jiān)果：核桃、杏仁、腰果等堅(jiān)果含鐵量較高，每100克核桃含鐵約2.9毫克。堅(jiān)果中的鐵為非血紅素鐵，吸收率較低，但富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，適合作為健康零食。建議每日適量食用堅(jiān)果，避免過(guò)量攝入熱量。
日常飲食中，鐵的吸收率受多種因素影響。維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，而茶、咖啡中的鞣酸和鈣補(bǔ)充劑則會(huì)抑制鐵的吸收。建議在食用含鐵食物時(shí)，搭配富含維生素C的食物，如橙子、草莓、番茄等，避免與茶、咖啡同食。對(duì)于缺鐵性貧血患者，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充鐵劑，并定期監(jiān)測(cè)血常規(guī)指標(biāo)，確保鐵元素的充足攝入。
