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腰椎間盤(pán)突出怎么鍛煉 四大有效鍛煉方法分享

骨科編輯
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關(guān)鍵詞： #腰椎間盤(pán)突出

腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心鍛煉原則為增強(qiáng)腰背肌力量、改善脊柱穩(wěn)定性。推薦橋式運(yùn)動(dòng)、飛燕式、平板支撐、游泳四種方法，需避免彎腰負(fù)重等危險(xiǎn)動(dòng)作。

1.橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝成直線(xiàn)，保持5秒后緩慢放下。每天3組，每組10次。該動(dòng)作能激活臀大肌和豎脊肌，減輕腰椎壓力。注意抬起時(shí)避免弓背，骨盆保持中立位。

2.飛燕式

俯臥位雙手置于身體兩側(cè)，同時(shí)抬起頭部、上肢及雙腿，僅腹部接觸床面，維持5秒后放松。初期可從單側(cè)交替抬腿開(kāi)始適應(yīng)。每天2組，每組8次。此動(dòng)作強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，促進(jìn)椎間盤(pán)回納。頸椎病患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

3.平板支撐

肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體呈直線(xiàn)，保持30秒至2分鐘。注意收腹避免塌腰，臀部不過(guò)度抬起。每周3次，每次3組。能全面提升核心肌群力量，建議在地墊上進(jìn)行，膝關(guān)節(jié)不適者可改為跪姿支撐。

4.游泳鍛煉

水溫需保持28℃以上，推薦蛙泳和仰泳，每周3次，每次30分鐘。水的浮力可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌協(xié)調(diào)性。避免蝶泳和劇烈自由泳，出水后及時(shí)擦干避免受涼。

急性發(fā)作期需臥床休息，鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)。所有動(dòng)作以不引起疼痛為度，出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。配合熱敷和物理治療效果更佳，久坐人群建議每1小時(shí)起身活動(dòng)。嚴(yán)重突出伴馬尾綜合征患者需及時(shí)手術(shù)干預(yù)，微創(chuàng)椎間孔鏡手術(shù)、開(kāi)放髓核摘除術(shù)、人工椎間盤(pán)置換是常見(jiàn)術(shù)式。

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