練雙杠臂屈伸應(yīng)該配合什么飲食
運(yùn)動養(yǎng)生編輯
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科學(xué)搭配雙杠臂屈伸訓(xùn)練飲食需要高蛋白、適量碳水與健康脂肪的組合，以支持肌肉修復(fù)和能量供給。
1 蛋白質(zhì)攝入量每日1.6-2.2克/千克體重，選擇雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，水煮蛋每個約6克蛋白，乳清蛋白粉單份提供20-30克易吸收蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化肌肉合成。
2 碳水化合物訓(xùn)練前1小時攝入低GI食物如燕麥片50克含27克碳水，香蕉中等大小含27克碳水維持訓(xùn)練耐力。訓(xùn)練后選擇白米飯150克提供45克碳水搭配蛋白質(zhì)，促進(jìn)糖原恢復(fù)。每日碳水總量建議3-5克/千克體重。
3 健康脂肪占總熱量20-30%，三文魚100克含13克優(yōu)質(zhì)脂肪，牛油果半個含15克不飽和脂肪，堅果每日30克約含18克脂肪。避免反式脂肪，烹調(diào)優(yōu)選橄欖油。
4 水分補(bǔ)充每15分鐘訓(xùn)練補(bǔ)充100-200ml水，運(yùn)動中每小時失水500-1000ml需及時補(bǔ)充。電解質(zhì)飲料適用于持續(xù)1小時以上訓(xùn)練，含有鈉鉀鎂等成分。
5 特殊營養(yǎng)需求維生素D每日600-800IU促進(jìn)鈣吸收，鋅每日11毫克幫助睪酮合成。訓(xùn)練量大的可考慮肌酸每日3-5克提升爆發(fā)力，但需配合足量飲水。
雙杠臂屈伸作為高強(qiáng)度自重訓(xùn)練，需要精確計算每日總熱量比日常多攝入300-500大卡。蛋白質(zhì)分散在4-6餐中吸收更高效，訓(xùn)練前2小時避免高纖維食物。定期監(jiān)測體成分調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，肌肉增長期每周體重增加不超過0.5%為宜。
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