做深蹲做多了渾身疼怎么回事
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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做深蹲過量導(dǎo)致渾身疼痛主要與肌肉乳酸堆積、延遲性肌肉酸痛及動(dòng)作錯(cuò)誤有關(guān)，可通過熱敷、按摩和逐步恢復(fù)訓(xùn)練緩解。
1. 乳酸堆積：劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，超過代謝速度時(shí)引發(fā)酸脹疼痛。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)多喝水、進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步可促進(jìn)排出。
2. 延遲性肌肉酸痛（DOMS）：運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的肌肉微損傷，常見于新手或突然增加負(fù)荷。建議運(yùn)動(dòng)后做泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌，48小時(shí)后嘗試瑜伽拉伸。
3. 動(dòng)作錯(cuò)誤：姿勢(shì)不當(dāng)增加關(guān)節(jié)壓力。檢查深蹲時(shí)膝蓋是否對(duì)齊腳尖、背部是否挺直，必要時(shí)減少負(fù)重或跟隨健身教練調(diào)整動(dòng)作。
疼痛期間避免完全靜止，適當(dāng)活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，需就醫(yī)排除肌肉拉傷或韌帶損傷。
恢復(fù)期間可嘗試分階段訓(xùn)練：第一周做徒手深蹲每次10個(gè)×3組，第二周增加至15個(gè)×3組。搭配香蕉、牛奶等高鉀高蛋白飲食加速修復(fù)。熱水浴時(shí)重點(diǎn)浸泡大腿和臀部，水溫控制在40℃左右。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者建議每周安排1-2天徹底休息，使用筋膜槍放松深層肌肉。運(yùn)動(dòng)前后動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更有效預(yù)防酸痛。
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