屈伸適合什么人群
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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屈伸運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)健康人群，尤其對(duì)久坐族、關(guān)節(jié)僵硬者和中老年人有益。這類低強(qiáng)度動(dòng)作能改善柔韌性、緩解肌肉緊張，但關(guān)節(jié)損傷急性期、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎。
1. 久坐辦公人群
長時(shí)間保持固定姿勢易引發(fā)肩頸腰背僵硬。屈伸動(dòng)作如頸部前屈后伸、腰部左右側(cè)彎，每次持續(xù)5秒，每小時(shí)練習(xí)3-5次，能有效改善局部血液循環(huán)。建議搭配座椅微調(diào)，保持脊柱自然曲線。
2. 中老年群體
關(guān)節(jié)滑液分泌減少導(dǎo)致活動(dòng)受限。膝關(guān)節(jié)屈伸、手指握拳伸展等動(dòng)作，每日2組每組10次，可增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。太極拳中的云手動(dòng)作包含多角度屈伸，適合清晨練習(xí)。注意避免快速彈震式運(yùn)動(dòng)。
3. 運(yùn)動(dòng)后放松人群
高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉處于收縮狀態(tài)。靜態(tài)屈伸如站立體前屈保持30秒，或借助泡沫軸進(jìn)行動(dòng)態(tài)屈伸，能加速乳酸代謝。運(yùn)動(dòng)后冷卻階段進(jìn)行15分鐘拉伸，可降低延遲性肌肉酸痛發(fā)生率。
4. 特殊注意事項(xiàng)
腰椎間盤突出患者避免過度前屈，建議采用仰臥抱膝滾動(dòng)。高血壓人群頭部后伸幅度不宜過大，可改為下巴畫圈運(yùn)動(dòng)。所有動(dòng)作應(yīng)以無痛為原則，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響伴疼痛需立即停止。
屈伸運(yùn)動(dòng)作為基礎(chǔ)體能訓(xùn)練組成部分，需要根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整幅度和頻率。建議從每日5分鐘開始逐步增加至15分鐘，結(jié)合呼吸節(jié)奏效果更佳。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行體溫監(jiān)測，關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱時(shí)應(yīng)暫停練習(xí)并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
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