晚上經(jīng)常失眠怎么辦 三種方法緩解失眠
神經(jīng)內(nèi)科編輯
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晚上經(jīng)常失眠可能與心理壓力、生活習慣紊亂或環(huán)境干擾有關，調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境和放松身心是有效緩解方法。
1.調(diào)整作息規(guī)律
建立固定睡眠時間表，每天同一時間上床和起床，包括周末。避免白天長時間午睡，控制在20-30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。晚餐不宜過飽，睡前3小時完成進食，減少咖啡因和酒精攝入。
2.優(yōu)化睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。使用白噪音機或耳塞阻隔外界聲響，濕度維持在50%-60%有助于呼吸道舒適。睡前進行15分鐘輕柔拉伸或冥想練習，幫助身心放松。
3.緩解心理壓力
寫日記記錄當日困擾，將問題具象化后更容易放下。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)數(shù)次。芳香療法中使用薰衣草精油，少量涂抹于太陽穴或枕邊。認知行為療法中的矛盾意向法，主動保持清醒反而容易入睡。
長期失眠持續(xù)超過一個月，伴隨日間功能下降、情緒低落或軀體不適，需就醫(yī)排除甲狀腺功能異常、抑郁癥或睡眠呼吸暫停等疾病。專業(yè)治療包括處方鎮(zhèn)靜藥物如唑吡坦、右佐匹克隆，非藥物治療可選擇經(jīng)顱磁刺激或光照療法。保持規(guī)律運動但避免睡前3小時劇烈活動，太極拳和瑜伽等溫和運動更適合晚間進行。
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