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老人骨質(zhì)疏松吃什么比較好可以改善

骨科編輯
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關(guān)鍵詞： #骨質(zhì)疏松

老人骨質(zhì)疏松可以通過飲食調(diào)整和營養(yǎng)補充來改善，主要原因是鈣和維生素D攝入不足以及骨代謝失衡。建議增加富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、豆制品、深海魚等，同時結(jié)合適度運動和陽光照射。

1. 增加鈣的攝入。鈣是骨骼的主要成分，老年人每天應(yīng)攝入1000-1200毫克的鈣。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是優(yōu)質(zhì)鈣源，每100毫升牛奶含鈣約120毫克。豆制品如豆腐、豆?jié){也富含鈣，且易于消化吸收。綠葉蔬菜如菠菜、芥菜也是鈣的良好來源，但需注意草酸含量較高的蔬菜會影響鈣吸收，建議焯水后食用。

2. 補充維生素D。維生素D有助于鈣的吸收和利用，老年人每天應(yīng)攝入800-1000國際單位的維生素D。深海魚如三文魚、沙丁魚富含維生素D，每周可食用2-3次。蛋黃、動物肝臟也是維生素D的來源。此外，每天適度曬太陽15-30分鐘，皮膚可合成維生素D，但需注意防曬。

3. 增加蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)是骨骼的重要組成部分，老年人每天每公斤體重應(yīng)攝入1-1.2克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、蛋類、豆制品等。魚類中的omega-3脂肪酸有助于減少骨流失，建議每周食用2-3次深海魚。

4. 補充其他營養(yǎng)素。鎂、鋅、維生素K等微量元素對骨骼健康也很重要。堅果、全谷物富含鎂，牡蠣、瘦肉富含鋅，綠葉蔬菜富含維生素K。適量食用這些食物有助于維持骨密度。

5. 適度運動。負重運動如散步、慢跑、太極拳等有助于刺激骨形成，增加骨密度。老年人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的運動方式，每周進行3-5次，每次30分鐘左右的適度運動。

6. 減少影響鈣吸收的因素。高鹽飲食會增加鈣的流失，建議每日食鹽攝入量不超過6克?？Х取獠柚械目Х纫驎绊戔}吸收，建議每日咖啡因攝入量不超過300毫克。吸煙和過量飲酒也會影響骨代謝，應(yīng)盡量避免。

老人骨質(zhì)疏松的改善需要長期堅持，通過合理的飲食、適度的運動和良好的生活習(xí)慣，可以有效提高骨密度，降低骨折風(fēng)險。建議定期進行骨密度檢查，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鈣劑和維生素D補充劑。

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