健身初學(xué)者的高效訓(xùn)練指南：掌握這5個關(guān)鍵點，快速提升效果
運動養(yǎng)生編輯
關(guān)鍵詞： #健身
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對初練者而言，健身的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
目標(biāo)明確
您的健身計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)您對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)您想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激您，讓您為自己的惰性感到無地自容。
持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂健身計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強度。
頻度
頻度是指一星期健身幾次。頻度的設(shè)定取決于您訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
數(shù)量
數(shù)量就是健身的訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
強度
強度是指健身中您所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
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