腰椎間盤突出癥如何預(yù)防保健
骨科編輯
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腰椎間盤突出癥的預(yù)防保健需要從日常生活習(xí)慣、姿勢(shì)調(diào)整、運(yùn)動(dòng)鍛煉等多方面入手，避免過度勞累和不良姿勢(shì)是關(guān)鍵。通過加強(qiáng)腰背肌鍛煉、保持正確姿勢(shì)、合理用腰等措施，可以有效預(yù)防腰椎間盤突出癥的發(fā)生。
1、保持正確姿勢(shì)。日常生活中，坐、站、走、臥的姿勢(shì)對(duì)腰椎健康至關(guān)重要。坐姿時(shí)應(yīng)保持腰部挺直，雙腳平放地面，避免長時(shí)間彎腰或前傾。站立時(shí)重心應(yīng)均勻分布在兩腳之間，避免單側(cè)負(fù)重。睡眠時(shí)選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)可在兩腿間夾一個(gè)枕頭，保持脊柱的自然曲線。
2、合理用腰。避免長時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，尤其是久坐或久站。工作時(shí)每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)，做一些伸展運(yùn)動(dòng)，緩解腰部壓力。提重物時(shí)應(yīng)先蹲下，用腿部力量站起，避免直接彎腰提重物。搬動(dòng)重物時(shí)，應(yīng)盡量靠近身體，減少腰部負(fù)擔(dān)。
3、加強(qiáng)腰背肌鍛煉。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰背部肌肉力量，提高腰椎的穩(wěn)定性。常見的鍛煉方法包括小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐等。小燕飛可俯臥位，雙手雙腳同時(shí)抬起，保持幾秒后放下。五點(diǎn)支撐可仰臥位，雙膝彎曲，以頭、雙肘、雙腳為支點(diǎn)，將臀部抬離床面。平板支撐可俯臥位，雙肘和腳尖支撐身體，保持身體平直。這些鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度勞累。
4、控制體重。過重的體重會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腰椎間盤壓力增大。通過合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)控制體重，減少腰椎的負(fù)荷。飲食上應(yīng)多攝入富含鈣質(zhì)、維生素D的食物，如牛奶、魚類、豆制品等，促進(jìn)骨骼健康。同時(shí)減少高脂肪、高糖分的食物攝入，避免體重過快增加。
5、注意保暖。寒冷環(huán)境容易導(dǎo)致腰部肌肉緊張，增加腰椎間盤的壓力。日常生活中應(yīng)注意腰部保暖，避免受涼。冬季可佩戴護(hù)腰，夏季避免空調(diào)直吹腰部。游泳是一項(xiàng)適合腰椎間盤突出癥患者的運(yùn)動(dòng)，水中的浮力可以減輕腰椎負(fù)擔(dān)，同時(shí)水的阻力可以鍛煉腰背部肌肉。但應(yīng)注意水溫適宜，避免受涼。
預(yù)防腰椎間盤突出癥需要長期堅(jiān)持，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。通過保持正確姿勢(shì)、合理用腰、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、注意保暖等措施，可以有效減少腰椎間盤的壓力，預(yù)防疾病發(fā)生。如果出現(xiàn)腰部不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療。
專家觀點(diǎn)
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