6個簡單動作教你如何鍛煉背部肌肉
運動養(yǎng)生編輯
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鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。
背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優(yōu)美程度。一個結(jié)實健美的背部，不僅會讓您看起來形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什么鍛煉方法能加強背部肌肉呢?
（一）引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長;每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。
（二）游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領(lǐng)：
⑴俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項：
⑴這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
⑵此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
（三）俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項：
⑴這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
⑵此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
（四）俯身單臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部（內(nèi)側(cè)）。
動作要領(lǐng)：
⑴屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
⑵把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
注意事項：
⑴初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。
⑵訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
（五）直腿硬拉
目標(biāo)鍛煉部位：下背。
動作要領(lǐng)：
雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
（六）俯身雙臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動作要領(lǐng)：
俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項：
劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
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