引體向上速成怎么做推薦四個(gè)妙招

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

26次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-22 07:39:37

引體向上速成第一，甚至更多的引體向上數(shù)量應(yīng)該怎么做？引體向上速成的方法是什么？如何從零到一？什么行動(dòng)可以幫助你實(shí)現(xiàn)引體向上的目標(biāo)，跟隨小邊一起學(xué)習(xí)！

如何快速向上引體？

1、先買一個(gè)手套，線手套就可以了，這樣可以保暖，防止手痛。

2、先將手掛在杠上，不用上拉，讓背部盡量收縮，保持10－15秒，下杠放松30秒，循環(huán)5次，再多也受不了。

3、完成上述動(dòng)作拉伸1－2分鐘。

4、用手握住杠桿，用腳著地，做反手引體，拉一次，著地。重復(fù)，5組中間休息30秒，5組，共25個(gè)。

根據(jù)你目前的情況，你應(yīng)該在這樣做的過程中感到很累．堅(jiān)持下去。每隔一天練習(xí)一次，最多練習(xí)兩天，休息一天，讓肌肉生長(zhǎng)。如果你的體重很重，你應(yīng)該控制你的飲食，增加蛋白質(zhì)，減少意大利面的攝入量，減肥，更容易引體。

如何從零到一導(dǎo)體向上？

上位懸垂

在這個(gè)動(dòng)作中，你需要用盡各種各樣的作弊手，讓自己處于引體向上的最高位置，也就是說，你的下巴剛剛通過杠桿。你可以通過慣性跳起來，踢腿，前后悠閑，沿著旁邊的墻或垂直桿磨損，所有的作弊想法都得分。我的建議是：找一張凳子，踩上去，平靜地?cái)[姿勢(shì)，然后踢凳子。

糾正姿勢(shì)：肩膀下沉，肘部回收到肋骨。當(dāng)?shù)首酉r(shí)，你會(huì)很快感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個(gè)姿勢(shì)，開始幾秒鐘。

引體向下

第一步是采取你喜歡的方式，讓你的身體處于最高水平。下巴，肩膀下沉，肘部回收。咬緊牙關(guān)，皺眉，悶哼，收緊肌肉，開始讓你的身體以幾秒鐘的速度下沉。當(dāng)你的肘部完全伸直時(shí)，動(dòng)作就結(jié)束了。

這是一個(gè)非常有效的訓(xùn)練動(dòng)作。你可能會(huì)想象，在這個(gè)過程中，下降速度越慢，時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉訓(xùn)練的效果就越明顯，但難度就越大，這意味著在某個(gè)時(shí)刻，你可能會(huì)突然筋疲力盡，無(wú)法控制自己的身體。

在任何時(shí)候，你的身體失去控制，都會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以在早期階段不要強(qiáng)迫自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數(shù)字，而是每次訓(xùn)練，你必須努力比上次堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

靜位懸垂

有時(shí)候你會(huì)覺得你不能堅(jiān)持在杠桿上，不是因?yàn)槟愫軣o(wú)聊，而是因?yàn)槟愕氖謸尾蛔?。在?biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下，你需要用手指盡可能多地抓住杠桿，以保護(hù)手腕。這比握拳更難，更具挑戰(zhàn)性，更考驗(yàn)握力。

說白了，“靜位懸垂”就是把自己掛在杠下，手指環(huán)杠，肘部和背部伸直，肩膀下沉不重要，各有優(yōu)點(diǎn)。建議試試。當(dāng)然，這個(gè)過程還需要幾秒鐘。你堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，你的握力和肩膀的定性就越強(qiáng)。

由于上面的拉力和地球的重力，你的脊柱在這個(gè)過程中會(huì)被拉直甚至拉長(zhǎng)，這可以有效地規(guī)范你的坐姿，讓你在不知不覺中變得更直。網(wǎng)上有人說，這個(gè)動(dòng)作可以改變一個(gè)成年人的實(shí)際身高很長(zhǎng)一段時(shí)間，但沒有理論依據(jù)。據(jù)說這相當(dāng)于宇航員在太空失重的情況下增加，所有的增量都會(huì)在重力的作用下稍微消失。

拔杠

拉桿相對(duì)比引體向上更容易。即使你做不到引體向上，你也可以勉強(qiáng)拔出兩三個(gè)。拔桿時(shí)，雙手間距較小，所以用力的主體更傾向于肱二頭肌。這部分肌肉在我們的工作日更常用，所以會(huì)有一些基礎(chǔ)。

因?yàn)樗鼈兌际巧侠?a href="http://www.sxhyfhb888.com/k/124602.html" target="_blank">運(yùn)動(dòng)，所以拉桿和引體向上所涉及的肌肉群大致相同，但主次不同。它還可以在很大程度上鍛煉背部肌肉，因此它是一項(xiàng)必要的訓(xùn)練項(xiàng)目。如果你能在不作弊的情況下按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)拔出六七個(gè)，那么你離第一個(gè)引體向上不遠(yuǎn)。