怎么把肱二頭肌練大牢記這三個(gè)動(dòng)作

男性健身編輯

20次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-21 09:22:24

如何培養(yǎng)肱二頭??？肱二頭肌是身體中一個(gè)非常重要的肌肉群。練習(xí)肱二頭肌對(duì)日常生活非常重要！那么練習(xí)肱二頭肌的方法是什么呢？你們都知道嗎？你不妨跟著小編去看看！

如何最快地練習(xí)肱二頭肌

1、單臂彎舉跪姿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎曲啞鈴，向外旋轉(zhuǎn)手腕。當(dāng)啞鈴舉到肩膀前面時(shí)，手掌向后移動(dòng)。右手做3次后，換左手做3次，左右交替做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，即每側(cè)做30次，增加一點(diǎn)重量。

鍛煉效果：肱二頭肌有兩個(gè)功能，彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂。這兩種效果可以通過(guò)使用重量啞鈴進(jìn)行外部彎曲來(lái)實(shí)現(xiàn)。當(dāng)你跪著做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，為了防止左右臂傾斜，核心肌肉必須收緊以保持平衡。這個(gè)動(dòng)作使肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

2、箭步挺

動(dòng)作要領(lǐng)：身體兩側(cè)拿著一對(duì)啞鈴，自然站立。輕輕跳起來(lái)，雙腿呈箭步展開(kāi)(左腿前后)，同時(shí)將啞鈴向上翻到肩膀上。回到起始位置，重復(fù)(右腿前后)。做10次，或者連續(xù)做20秒。當(dāng)你感到筋疲力盡時(shí)，換成啞鈴箭步蹲，以更快的速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

鍛煉效果：輕重訓(xùn)練可以達(dá)到良好的有氧效果。大重量訓(xùn)練有助于提高爆發(fā)力。箭步時(shí)蹲得越深，整體動(dòng)作速度越快，快肌纖維受到的刺激就越大。這種動(dòng)作可以全面提高爆發(fā)力和耐力，最大限度地發(fā)揮身體的潛力。

3、深蹲集中彎舉

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳比肩膀?qū)?，蹲下，直到大腿與地面平行。雙手握住5~10公斤啞鈴，自然下垂。肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手掌相對(duì)。將啞鈴彎曲至胸部前后，保持此姿勢(shì)，然后將雙手彎曲至啞鈴，連續(xù)彎曲30~60秒。如果用單臂彎曲，可以增加身體的不穩(wěn)定性，鍛煉核心肌肉。

鍛煉效果：保持半蹲姿勢(shì)可以促進(jìn)整個(gè)下肢肌肉和下背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作迫使腿向外，使臀部肌肉完全打開(kāi)。肘關(guān)節(jié)應(yīng)盡量抵抗大腿內(nèi)部的阻力，以防止其他肌肉借用力量。

練習(xí)二頭肌需要多長(zhǎng)時(shí)間

堅(jiān)持至少3個(gè)月左右。

肱二頭肌很多人說(shuō)很容易練習(xí)，但也有人說(shuō)很難練習(xí)。這是因?yàn)樵阱憻捚渌∪鈺r(shí)，他們會(huì)順便練習(xí)肱二頭肌，但在鍛煉肱二頭肌的過(guò)程中，很容易借力，對(duì)肱二頭肌的刺激不夠大，所以自然沒(méi)有效果。

因此，肱二頭肌能練多久因人而異。每個(gè)人的實(shí)際情況和運(yùn)動(dòng)都不一樣，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不一樣。如果能以正確的方式堅(jiān)持鍛煉肱二頭肌，短時(shí)間內(nèi)就能練出來(lái)，但如果姿勢(shì)不對(duì)或者堅(jiān)持不下去，就很難練出來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，看到肱二頭肌有明顯的肌肉輪廓至少要堅(jiān)持3個(gè)月。

如何在家練習(xí)肱二頭肌

1、窄握住反手引體向上。動(dòng)作要點(diǎn)：手掌向臉，兩拳相距約10厘米，使用肱二頭肌的力量拉動(dòng)身體向上。這里使用身體的重量進(jìn)行鍛煉。

2、做俯臥撐，雙手支撐時(shí)，五個(gè)手指相對(duì)，肩膀?qū)挾认嗤ㄈ绻蔚氖痔?，主要練?xí)三個(gè)頭）。慢慢下來(lái)，快起來(lái)。如果你有一般的體力，每天做3組，每組15組，每組可以休息1-2分鐘，但你必須一次完成45次，不能分為早、中、晚練習(xí)，最好在下午練習(xí)。堅(jiān)持一周后，感覺(jué)適應(yīng)，你可以增加數(shù)量。

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