冬季常見(jiàn)的五種暖身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯

10次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-09-20 16:59:33

冬天有很多適合我們的運(yùn)動(dòng)，但有時(shí)我們可能會(huì)受到外部天氣的影響，無(wú)法鍛煉，這將影響我們的健身計(jì)劃。那么我們?cè)撛趺崔k呢。讓我們和小編一起了解一下冬季的暖身運(yùn)動(dòng)吧！

冬季暖身運(yùn)動(dòng)

一、蹲立法

1、雙腳分開(kāi)站立，比肩膀稍寬，雙手交叉放在頭背上，伸直背部，挺胸，視線前方。

2、伸直背部，慢慢蹲下，慢慢吸氣。記住，蹲下時(shí)膝蓋不要越過(guò)腳趾，臀部向后。

3、視線總是向前，一邊呼氣一邊慢慢站立。這樣蹲10次為1套，完成1套休息1分鐘，共5套。

在這樣做的過(guò)程中，動(dòng)作要慢，累了就休息一會(huì)兒。平時(shí)活動(dòng)較少的人，初蹲時(shí)膝蓋會(huì)有些疼痛，可以先減少蹲的次數(shù)，等身體慢慢適應(yīng)后再增加蹲的次數(shù)。如果適應(yīng)后有足夠的體力，可以用水瓶等來(lái)增加負(fù)荷。如果你堅(jiān)持這樣做，你的肌肉會(huì)變得強(qiáng)壯，膝蓋的體重會(huì)逐漸被肌肉所取代，這可以大大減輕膝蓋的負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，如果你堅(jiān)持3周左右，你可以改善手腳的寒冷狀態(tài)。

二、上下踏梯運(yùn)動(dòng)

當(dāng)你因?yàn)樘鞖饣蚱渌虿荒艹鋈ド⒉綍r(shí)，你可以充分利用家里現(xiàn)有的材料，比如把書(shū)放在廢卡通盒里，做成小臺(tái)階，然后步行。2秒內(nèi)上下，連續(xù)3分鐘。休息一段時(shí)間后，可以根據(jù)自己的健康狀況適當(dāng)加快速度和次數(shù)。你也可以走樓梯鍛煉。

三、提腳跟

提高腳跟是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。例如，你可以等公共汽車和看電視。隨著時(shí)間的推移，你可以加強(qiáng)腿、腳和腰部的肌肉。具體方法是雙腳對(duì)齊并攏，保持身體垂直，然后慢慢提高腳跟，直到無(wú)法再提高。保持幾秒鐘后，慢慢放下腳跟，并將其浸泡在動(dòng)作中。提高腳跟的時(shí)間和次數(shù)是無(wú)限的。

四、伸展保健操

1、伸展脊背：雙腿跪在墊子上，上半身坐直，然后慢慢將上半身向前傾斜。同時(shí)，雙手應(yīng)盡可能向前伸直，臀部肌肉應(yīng)大幅伸展。這種狀態(tài)持續(xù)1分鐘。這樣做就像虔誠(chéng)的信徒崇拜心中的上帝。

2、伸展大臀肌：仰面躺在墊子上，然后盡量將左膝拉到右胸，盡量伸展臀部肌肉，保持這種狀態(tài)1分鐘。然后將右膝拉到左胸1分鐘。兩側(cè)交替15次左右。

五、擦腳

擦腳不需要工具，也不需要彎腰，這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的保健操。一位保健醫(yī)生曾經(jīng)調(diào)查過(guò)15位41位～54歲女性擦腳后的熱描記錄發(fā)現(xiàn)，除了腳加熱，臉部溫度也升高了。

1、擦腳內(nèi)側(cè)：右腳的腳心放在左腳上，上下15厘米輕輕摩擦8次，左右腳交替進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作就像用一只腳抓另一只腳一樣，非常容易。

2、擦腳外側(cè)：右腳盤在左腳踝外側(cè)，上下15厘米來(lái)回輕輕摩擦8次。然后用同樣的方法用左腳摩擦右腳的外側(cè)。

3、擦腳跟腱：右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱，上下15厘米輕輕摩擦8次。左腳和右腳交替進(jìn)行。

冬季暖身注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的衣服要合適

運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)選擇厚度合適、質(zhì)地輕盈柔軟的衣服，不要太緊。當(dāng)你第一次開(kāi)始在戶外鍛煉時(shí)，你應(yīng)該穿得更多；在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果你想減少衣服，不要一次脫太多衣服。最好等到你的身體完全發(fā)燒后再逐漸減少。

2、運(yùn)動(dòng)后做好防寒保暖工作

如果運(yùn)動(dòng)后出汗較多，應(yīng)及時(shí)擦干汗水，換上潮濕的運(yùn)動(dòng)服、鞋子和襪子。同時(shí)，在汗?jié)竦念^發(fā)上戴上干帽子，防止熱量過(guò)快流失。

另外，四肢末端和耳朵的保暖也很重要，可以戴手套、耳罩等。

3、運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡

運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡。運(yùn)動(dòng)后毛孔張開(kāi)。這個(gè)時(shí)候，即使洗熱水澡，也容易受風(fēng)寒侵襲。而且洗澡的過(guò)程和洗澡后很容易保暖。

冬季運(yùn)動(dòng)注意不要運(yùn)動(dòng)損傷冬季運(yùn)動(dòng)由于寒冷的天氣，人體器官系統(tǒng)會(huì)保護(hù)收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性會(huì)降低，肌肉粘度增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減少；加上空氣濕度小，使身體僵硬，不易伸展。如果身體突然超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，特別容易引起肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。

運(yùn)動(dòng)

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