骨質(zhì)疏松做哪些力量訓(xùn)練好 老人應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防骨質(zhì)疏松
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大多數(shù)關(guān)心健康的老年人堅(jiān)持鍛煉，希望活得更長(zhǎng)。然而，許多老年人的鍛煉方單一了：有些人每天早上玩太極，有些人晚上做健身鍛煉，有些人喜歡散步或慢跑。事實(shí)上，鍛煉就像飲食一樣，但也要注意均衡的搭配。最近，加拿大骨質(zhì)疏松癥協(xié)會(huì)在其官方網(wǎng)站上提醒老年人每周應(yīng)進(jìn)行四種鍛煉。
負(fù)重訓(xùn)練有利于心臟。包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、鍛煉、跑步等。這些訓(xùn)練有利于心臟健康和骨骼力量，可以降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少鍛煉150分鐘，可分為3-5天。每次持續(xù)20-60分鐘或10分鐘，每天2-3次。建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中度至強(qiáng)度(有的氣喘吁吁，但還能說(shuō)話)。
力量訓(xùn)練健肌肉。啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3-5天，每次2-3組，每組重復(fù)動(dòng)作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。
防摔跤平衡訓(xùn)練。太極、瑜伽或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都是平衡運(yùn)動(dòng)，其主要好處是提高運(yùn)動(dòng)和平衡，降低摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2-3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，共120分鐘。為了節(jié)省時(shí)間，我們可以整合力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持一個(gè)姿勢(shì))，進(jìn)階段可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，挑戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)中的平衡。這時(shí)，你可能需要教練的指導(dǎo)。
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