新媽媽應(yīng)該在分娩后6-8周健身
婦幼保健編輯
博禾醫(yī)生
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懷孕的時(shí)候，胖是不可避免的，但是很多明星的母親們?cè)诜置浜罂偸悄軌蜓杆倩謴?fù)身體，比分娩前更加凹凸。其中及時(shí)合理的運(yùn)動(dòng)貢獻(xiàn)最大。一般來說，自然分娩者可以在4~6周后開始產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)，剖腹產(chǎn)者需要6~8周以上的恢復(fù)期。
懷孕期間，女性最明顯的變化是肥胖，尤其是腹部脂肪的堆積，是產(chǎn)后腰椎彎曲度的變化和腹部肌肉的延長(zhǎng)。另外，骨盆關(guān)節(jié)的變化和孩子出生前釋放的荷爾蒙經(jīng)常發(fā)生背痛。在中國(guó)傳統(tǒng)觀念中，分娩后必須分娩，因?yàn)榇藭r(shí)產(chǎn)婦身體虛弱，不應(yīng)該大幅度活動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，不利于身體恢復(fù)，反而容易造成手術(shù)傷口的二次傷害。
在這種情況下，通過脊柱穩(wěn)定性練習(xí)和有氧練習(xí)，可以重新加強(qiáng)軀干和脊柱支撐肌肉，在恢復(fù)妊娠帶來的各種變化的過程中保護(hù)身體免受傷害。新媽媽首先要選擇脊柱不負(fù)擔(dān)的練習(xí)。例如，選擇踏板練習(xí)，這個(gè)練習(xí)不需要支撐重量，可以保護(hù)產(chǎn)后肌肉力量弱的腰腹部，增強(qiáng)腿肌肉力量。
隨著力量的增長(zhǎng)，可進(jìn)行一些增強(qiáng)背部力量的練習(xí)。如體前傾練習(xí)和箭步蹲(彎曲雙膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,腳跟抬離地面,身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習(xí)。)練習(xí)尤其管用。前一個(gè)動(dòng)作會(huì)教您如何正確的屈體，保持背部挺直，屈曲膝關(guān)節(jié)。后一個(gè)動(dòng)作將有助于鍛煉腿部肌肉，提高身體的代謝率，達(dá)到減脂的功效。
新母親們可以定期進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。例如，步行40分鐘，踏板25分鐘的臥式自行車等。這樣可以提高代謝率，減少脂肪，恢復(fù)產(chǎn)前體質(zhì)和體型。動(dòng)態(tài)自行車、跑步、游泳等強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也有限制，懷孕前不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的新母親，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間范圍應(yīng)控制在15~30分鐘，懷孕前經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的新母親的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以放寬到20~45分鐘。頻率應(yīng)為每周2~3次。需要提醒的是，產(chǎn)后不可節(jié)食減肥，否則會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦身體恢復(fù)慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥。
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