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久坐族是怎樣保養(yǎng)的？做兩個小動作保護脊椎

女性部位保健編輯 博禾醫(yī)生
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關(guān)鍵詞： #脊椎

白領(lǐng)一族可以坐在環(huán)境良好的辦公室工作，但長時間坐著是養(yǎng)生的禁忌，輕則全身血脈不好，面容憔悴，重則容易引起心臟病。

【1】臥

人在躺著時，脊柱承載約相當于體重25%的壓力。相對來說，此時脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利于脊柱健康。應(yīng)仰臥或側(cè)臥，仰臥時，腿伸直，在腿彎處墊個枕頭，保持一定的曲度；側(cè)臥時，最好使腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。

【2】站

站立時，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時，脊柱承載200%的壓力。很多人認為站著比坐著累，但實際上站著比坐著時脊柱的壓力小。但需要注意的是，彎曲站立會加重某側(cè)肌肉的緊張度，隨著時間的推移，肌肉不僅會僵硬疼痛，腰椎兩側(cè)的力量也會變得不均勻，腰背疼痛也會壓迫脊柱和周圍的神經(jīng)，影響心肺功能。良好的站姿，應(yīng)該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如果需要長時間站立工作，最好一只腳踩在10-15厘米高的踏板上，每隔一段時間雙腳交替，以減少腰椎的負荷。搬重物時，不要直接彎腰，應(yīng)先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來。

【3】坐

坐時，脊柱承載150%的壓力，坐在身體前傾(如使用計算機)時，脊柱承載250%的壓力。坐著時，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小，而處于手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時，椎間盤壓力依次增大。一個好的坐姿需要舒適的椅子。椅子不應(yīng)該太深。坐下時，臀部可以坐滿椅子，這樣腰部和背部就可以完全緊貼在椅背上。兩只腳應(yīng)該平放在地上，使膝蓋相同或稍高于臀部。其次，找到一個舒適的墊子，最好與腰椎完全貼合，材料稍硬，有一定的支撐強度。腰部緊貼墊子，不能只靠墊子不靠。最后，如果有須彎腰駝背的話，可以把椅子靠近桌子，或者把桌子的電腦顯示器稍微靠近。

二、兩個小動作護脊柱

【1】俯臥屈膝轉(zhuǎn)體

俯臥，兩腳緊貼，膝蓋90度，收腹，上身緊貼地面不動，兩腳小腿緊貼，如擺動左右擺動，保持自然呼吸。左右每側(cè)重復(fù)15次，可制作3~4組。

【2】俯臥抬腿

俯臥，腹部墊一個枕頭，用臀部力量抬腿，保持腰腹挺直。抬腿時吸氣，放下時呼氣。左右腿各抬起15次，可做3～4組。

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