你想睡個好覺嗎？請馬上放下ipad

女性日常保健編輯博禾醫(yī)生

87次瀏覽發(fā)布時間：2021-08-11 10:48:43

智能手機(jī)和平板電腦流行后，很多人習(xí)慣睡前玩一次。但是，這種習(xí)慣可能會影響睡眠質(zhì)量的下降。你想睡個好覺嗎？那么，馬上放下ipad吧。

最近1508名美國成年人的調(diào)查報告顯示，90%的美國人每周至少有幾天晚上睡覺前一小時內(nèi)使用某種電子設(shè)備。更有研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上使用自發(fā)光電子書閱讀器會對睡眠產(chǎn)生一系列的負(fù)面影響，包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加睡眠所需的時間、早上醒來時感到疲勞等。

在這項實驗中，研究人員招募了12名健康的年輕人(6男6女)，完成了14天的住院研究項目。這段時間要求參加者每天晚上10點到早上6點之間，固定睡眠8小時，這個習(xí)慣在參加這個研究之前已經(jīng)持續(xù)了3周。隨后，研究者讓參與者分別按照以下兩種情景進(jìn)行閱讀：

連續(xù)五晚睡覺前，在昏暗的燈光下使用自發(fā)光電子書閱讀器（如iPad）閱讀約4小時；

連續(xù)五晚，在同樣的照明條件下，閱讀紙質(zhì)書籍約4小時。

學(xué)者介紹說：“我們并沒有檢測在白天使用發(fā)光電子書是否會對睡眠造成影響。但是，根據(jù)以前白天和晚上的時間暴露的研究，白天使用這些設(shè)備對睡眠和晝夜節(jié)律的影響和晚上使用可能不太一樣。

研究過程中，研究人員檢查了與參加者睡眠相關(guān)的各項指標(biāo)，包括褪黑素水平、睡眠潛在時間(指關(guān)燈到睡眠開始之間的時間)、總睡眠時間、睡眠效率(睡眠時間占床時間的比例)和腦電圖。參與者被要求評估他們的主觀嗜睡。

睡前看發(fā)光電子書和ipad，壞處很多

學(xué)者說:褪黑素作為促進(jìn)睡眠的激素，其水平通常在睡前上升。研究表明，睡前使用發(fā)光電子書會抑制褪黑素。同時，我們的研究表明，褪黑素的分泌周期也會延遲?！?/p>

在閱讀自發(fā)光電子書的條件下，褪黑素開始分泌的時間比閱讀紙質(zhì)書晚1.5小時以上，這可能會增加人們患上睡眠周期延遲障礙和失眠的風(fēng)險，尤其對于那些可以自己決定睡眠時間和起床時間的人。與此同時，與閱讀紙質(zhì)書籍相比，睡前閱讀發(fā)光電子書籍和平板游戲時，參與者平均需要10分鐘以上才能進(jìn)入睡眠狀態(tài)，他們的快速眼動睡眠期明顯縮短。

另外，在睡覺前1小時讀自發(fā)光電子書的參加者的自我評價不想睡覺，他們的腦電圖顯示與困倦有關(guān)的腦電波的能量變低。學(xué)者說:第二天起床的時候，發(fā)現(xiàn)睡覺前使用自發(fā)光電子書的參加者更加困惑。此外，他們需要更長的時間完全冷靜，達(dá)到同一水平的警覺度。

你知道睡眠看ipad和發(fā)光電子書的危害嗎？你會選擇繼續(xù)堅持這個壞習(xí)慣嗎？也許，短期內(nèi)改變壞習(xí)慣會使自己睡不著覺，所以試試其他睡眠方法。不要再忍不住拿ipad了！

睡覺前減少看電視或電腦屏幕的時間

如果在睡覺前停止看電腦或看電視，你會睡得更好一些。最近的研究表明，睡前與電子媒介有接觸的人（如：盯著背光式屏幕久看）即使與那些睡前無屏幕接觸的人睡眠時間一樣，但還是報說睡眠質(zhì)量比他們要低。

加強(qiáng)鍛煉以增強(qiáng)睡眠

你當(dāng)然已經(jīng)知道鍛煉有益于你的健康——一晚酣暢香甜的睡眠就是好處之一。但一定要在早晨或下午進(jìn)行鍛煉，而不是在晚上，這樣你才能在做時夢感受到它的好處。

據(jù)國家睡眠協(xié)會報道，下午運(yùn)動有助于加深睡眠減少進(jìn)入夢鄉(xiāng)所用的時間。但是，引進(jìn)睡眠的運(yùn)動過于激烈的話，實際上會發(fā)生反作用。2003年的研究表明，為什么打瞌睡能恢復(fù)精力，適當(dāng)?shù)脑绯窟\(yùn)動方案很重要。

通過吃來改善睡眠

有些食物比其他食物更有助于獲得一夜甜睡眠。你當(dāng)然已經(jīng)知道這些食物包括溫?zé)岬呐Ｄ蹋栈ú韬突痣u，但是“雅虎美食”還列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麥片，全麥面包。你有沒有發(fā)現(xiàn)在辦公室里你的眼皮因為抵抗下午的困意而不停地打架。這里還有一些指示，中午吃一些不會誘發(fā)午睡的食物。

掌握小睡的尺度，達(dá)到恢復(fù)能源的效果

隨著一些大公司在辦公室設(shè)置臥室，如Pzizz等充電午休的應(yīng)用程序，配置適當(dāng)?shù)穆犃Νh(huán)境，古典的20分鐘充電午休帶來的好處逐漸得到很多人的認(rèn)可。

避免使用鈴聲，嗡嗡的鈴聲響起時會失去靈魂

早上被鈴聲討厭的鈴聲響起后，沒有人想開始新的一天。

加入咖啡因的充電午休

需要強(qiáng)有力的清醒方法來戰(zhàn)勝你的昏迷嗎？喝一杯咖啡后睡15分鐘，重新開始大腦，讓自己再次行動。

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