新媽咪塑身腰腹變瘦初中級式
產(chǎn)后護(hù)理編輯
博禾醫(yī)生
產(chǎn)后護(hù)理編輯
博禾醫(yī)生
歷經(jīng)上一期的基本知識詳細(xì)介紹與新手入門訓(xùn)練，大伙兒很有可能對產(chǎn)后瑜伽這類健身運(yùn)動擁有一些基本上的掌握與感受。下邊大家就宣布進(jìn)到產(chǎn)后瑜伽初中級動作的訓(xùn)練吧！
關(guān)鍵點(diǎn)詳細(xì)介紹
產(chǎn)后瑜伽——吸氣標(biāo)準(zhǔn)：
1.吸氣時要有目的的用鼻部吸氣，用嘴呼氣，要留意掌握呼氣的深層。盡量的應(yīng)用腹式呼吸法的方式。
2.吸氣的速率要與動作速率基本上保持一致，不適合過快，訓(xùn)練時不必閉氣。
3.健身運(yùn)動時留意呼氣，靜止不動時留意吸氣。那樣可減輕因全身肌肉用勁，而給身體內(nèi)部產(chǎn)生的工作壓力。
4.操縱吸氣，把注意力集中在吸氣上，可降低對肌肉痛的敏感性。
產(chǎn)后瑜伽——身體操縱標(biāo)準(zhǔn)：
1.動作速率要遲緩，盡可能增加全身肌肉操縱的時間，以很大水平耗費(fèi)身體各位置的動能，做到減肥、塑型的目地。
2.操縱好動作的姿勢，以能夠適用的最多時間感受到訓(xùn)煉帶來身體的刺激性。
3.腰腹和軀體的固定不動是產(chǎn)后瑜伽鍛練的關(guān)鍵。
訓(xùn)練動作
動作1：盆骨卷起
鍛練大腿根部后側(cè)的繩肌。吸氣沒動，呼氣從底骨往上漸漸地往上抬，到身體與路面成一條45°的斜杠。吸氣維持，呼氣從椎間盤漸漸地一節(jié)節(jié)落下來復(fù)原。要確保脊柱健身運(yùn)動的次序性，動作要慢。
不正確：雙腿分開過大。大腿根部后側(cè)的繩肌沒有縮緊。身體沒有成45°。
動作2：單腳互換
上體平躺著，吸氣時兩腿閉攏，呼氣時左腳向斜正前方外伸，吸氣時取回。再呼氣時換右腳。
外伸的腿要與路面成45°，另一腿應(yīng)維持90°。
不正確：腿沒有與路面成45°和90°。
動作3：側(cè)提
鍛練腹外斜肌。身體側(cè)躺成一條平行線，上下位的手臂在頭頂部適用，上臺的手臂在腰前適用。兩腿閉攏，與此同時往上提。留意要把髖開啟。初中級訓(xùn)練，維持15秒。
不正確：側(cè)躺身體發(fā)生傾斜度，沒成一條平行線。
動作3增加動作的難度系數(shù)。把在上臺的手臂往上挺直。增加了腹部肌肉的用勁，均衡的難度系數(shù)提升 。
動作4：后背訓(xùn)練
鍛練豎脊肌。臉朝下身體平躺著，手臂往前屈伸。吸氣時身體維持沒動，呼氣時手臂向后屈伸，上體上抬。留意上體上抬時，雙眼需看路面，頭頂部與頭頸呈一條平行線。
不正確：抬著頭對頸椎骨有危害。上體沒有抬起來。
動作5：腹腔卷起
臉朝上平躺著，吸氣手臂平舉成90°，呼氣漸漸地開始做起，手臂與上體一起向腳掌方位屈伸。再吸氣維持沒動，呼氣復(fù)原。留意，兩腿要一直維持貼地。脊柱在伸出、落下來時要漸漸地一節(jié)節(jié)的健身運(yùn)動。
不正確：兩腿離地。
動作6：乳房伸出加轉(zhuǎn)動
鍛練腹外斜肌。曲膝，上體平躺著，兩手放到頭后，雙肘開啟成180°。吸氣沒動，呼氣上體漸漸地伸出。再吸氣時維持動作，呼氣由腰肌推動上體向一側(cè)轉(zhuǎn)。吸氣再轉(zhuǎn)到。上下互換一次之后，復(fù)原。留意乳房一定要徹底伸出，雙肘一直維持180°。
不正確：乳房沒有徹底伸出，轉(zhuǎn)動時一側(cè)肘關(guān)節(jié)撐地。
健身運(yùn)動小提示
1.吸氣一定要伴隨著動作節(jié)奏感開展，不能動作遲緩而吸氣迅速。動作一般必須反復(fù)8-10次。每一次堅持不懈的時間依本人的體會。
2.動作要留意進(jìn)行的品質(zhì)，盡量做到規(guī)范。假如精力不夠，能夠 先休息一下再然后做完剩余的動作。不能但求總數(shù)而不重品質(zhì)，那樣鍛練的實際效果會不顯著。
3.訓(xùn)練中能夠 飲水，可是要少喝、慢喝。做到潤喉嚨的目地就可以了。盡可能不必喝太冰的水。
