曹劍
南京市婦幼保健院
副主任醫(yī)師
改善睡眠質(zhì)量需要從生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)和環(huán)境優(yōu)化等多方面入手。長期睡眠不佳可能與壓力、作息不規(guī)律、環(huán)境不適或潛在健康問題有關(guān)。調(diào)整作息時(shí)間，睡前避免使用電子設(shè)備，保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度，有助于改善睡眠。
1. 調(diào)整作息時(shí)間：每天固定時(shí)間上床和起床，形成規(guī)律的生物鐘。避免白天長時(shí)間午睡，晚上入睡前保持清醒狀態(tài)。
2. 睡前放松：睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)大腦的刺激?？梢試L試閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂或進(jìn)行冥想、深呼吸等放松活動(dòng)。
3. 優(yōu)化睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度（約18-22℃）。選擇舒適的床墊和枕頭，使用遮光窗簾和耳塞等輔助工具。
4. 控制飲食：晚餐不宜過晚或過飽，避免攝入咖啡因、酒精等刺激性飲品。睡前可以喝一杯溫牛奶或吃少量富含色氨酸的食物，如香蕉、堅(jiān)果等。
5. 適度運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車。但避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
6. 管理壓力：學(xué)會(huì)識(shí)別和應(yīng)對(duì)壓力源，可以嘗試寫日記、與朋友傾訴或?qū)で髮I(yè)心理咨詢幫助。建立積極的心態(tài)，培養(yǎng)興趣愛好，保持社交活動(dòng)。
7. 排除健康問題：如果長期睡眠不佳，建議就醫(yī)檢查是否存在睡眠呼吸暫停、焦慮癥、抑郁癥等潛在健康問題。醫(yī)生可能會(huì)建議進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)或開具適當(dāng)?shù)乃幬铩?br>8. 建立睡前儀式：培養(yǎng)固定的睡前習(xí)慣，如泡熱水澡、做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行10分鐘的放松冥想，幫助身心進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
改善睡眠質(zhì)量是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要耐心和堅(jiān)持。通過調(diào)整生活方式、優(yōu)化睡眠環(huán)境和適當(dāng)使用輔助工具，大多數(shù)人可以在數(shù)周內(nèi)看到明顯改善。如果嘗試上述方法后睡眠問題仍未解決，建議及時(shí)就醫(yī)尋求專業(yè)幫助，以排除潛在的健康問題并獲得針對(duì)性的治療方案。良好的睡眠不僅有助于恢復(fù)體力，還能提高工作效率和生活質(zhì)量，值得我們投入時(shí)間和精力去改善。
