何潔
中日友好醫(yī)院
副主任醫(yī)師
晚上失眠可以通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善飲食和適量運動等方法調(diào)理，同時還需根據(jù)可能的心理或生理因素進(jìn)行針對性處理。下面從原因到調(diào)理方法全面解析失眠問題，并給出實用建議。
1不良睡眠習(xí)慣的影響
作息紊亂、長時間使用手機(jī)或其它電子設(shè)備是導(dǎo)致失眠的重要原因。應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律作息，每晚盡量在固定時間上床，每天保持7-8小時的睡眠時間。睡前1小時避免接觸電子屏幕，可以泡腳、冥想或閱讀有助于放松。確保睡眠環(huán)境安靜、適宜的溫度和光線，選擇舒適的床品。
2心理因素干擾
壓力過大、焦慮或抑郁可能導(dǎo)致大腦長期處于興奮狀態(tài)，妨礙入睡。這種情況下，建議白天抽出10-15分鐘深呼吸或練習(xí)正念冥想，幫助緩解精神緊張。同時，如長期感到情緒低落或無法排解壓力，應(yīng)及時咨詢專業(yè)心理尋求專業(yè)的心理治療。
3飲食與生活習(xí)慣問題
睡前飲用濃茶、咖啡等刺激性飲品或者饑餓感會影響睡眠質(zhì)量。建議晚餐保持清淡，適量攝入碳水化合物，如全麥面包、燕麥等，幫助提高睡眠荷爾蒙褪黑素分泌。睡前1小時可適量飲用一杯溫?zé)岬拿撝Ｄ蹋潘缮窠?jīng)，促進(jìn)睡意。
4身體健康問題
身體疾病如甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛或更年期綜合征也可能導(dǎo)致失眠。如果出現(xiàn)與身體不適相關(guān)的睡眠問題，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行專業(yè)的檢查和治療。比如：甲狀腺亢進(jìn)常需藥物如丙硫氧嘧啶或甲巰咪唑等抑制甲狀腺激素過量分泌；更年期問題則可采用激素替代療法HRT或天然植物藥物輔助。
5適當(dāng)增加運動
日常堅持運動能有效緩解失眠。比如中等強(qiáng)度的快走、瑜伽或太極，這些有氧運動能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，改善情緒。但需注意，運動時間最好安排在白天，避免睡前2小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動，否則可能適得其反。
失眠若長期存在甚至影響到白天的日常生活，需要盡早尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，以排查深層的病理或心理原因。在日常生活中，科學(xué)作息、均衡飲食、適量運動將有助于改善睡眠質(zhì)量，讓身體和心理都得到充分休息和修復(fù)。
