春天做深蹲有什么好處
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
關(guān)鍵詞： #深蹲有什么好處
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
春天做深蹲能增強(qiáng)下肢力量、促進(jìn)新陳代謝并改善心肺功能。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適合春季氣溫回升時(shí)進(jìn)行，有助于激活因冬季久坐而僵硬的肌肉群，同時(shí)配合春季人體陽氣生發(fā)的生理特點(diǎn)。
1 增強(qiáng)下肢肌肉力量
深蹲主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)臀部后坐保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。每天3組每組15次的訓(xùn)練量可使腿部肌肉體積增加約12%。健身房可采用負(fù)重深蹲，家庭鍛煉可采用椅子輔助深蹲。
2 提高基礎(chǔ)代謝率
完成30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲可消耗約15千卡熱量。春季氣溫每升高1℃，人體基礎(chǔ)代謝率提升2-3%，配合深蹲運(yùn)動(dòng)效果更顯著。建議在早餐后1小時(shí)或下午3-4點(diǎn)進(jìn)行，此時(shí)人體核心溫度較適合運(yùn)動(dòng)。肥胖人群可采用靠墻靜蹲替代，每次保持1分鐘。
3 改善心血管功能
深蹲時(shí)下肢肌肉收縮產(chǎn)生的壓力差可促進(jìn)靜脈回流，心臟每搏輸出量增加20%左右。40-50歲的健康人群建議采用慢速深蹲，下蹲2秒起身2秒的節(jié)奏。存在高血壓者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前監(jiān)測血壓，避免屏氣動(dòng)作。
4 促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)
春季濕度增大易引發(fā)關(guān)節(jié)不適，深蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)承受體重2-3倍的壓力，能刺激滑膜分泌關(guān)節(jié)液。有關(guān)節(jié)退變者可采用半蹲姿勢，下蹲角度控制在45度以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后配合熱敷可進(jìn)一步提升效果。
春季進(jìn)行深蹲需注意環(huán)境溫度變化，室內(nèi)鍛煉應(yīng)保持18-22℃。建議搭配開合跳等熱身運(yùn)動(dòng)，總時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)。慢性病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生后制定個(gè)性化方案，避免單一動(dòng)作過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。
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