經(jīng)常做啞鈴飛鳥的好處壞處
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
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經(jīng)常做啞鈴飛鳥能增強(qiáng)胸肌力量和塑形，但動(dòng)作不規(guī)范易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷?？茖W(xué)訓(xùn)練需掌握合適重量、規(guī)范動(dòng)作，并搭配拉伸放松。
1. 好處分析
啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。采用8-12次/組的中等重量訓(xùn)練能促進(jìn)肌肉肥大，改善胸部線條。動(dòng)作過程中要求肩胛骨后縮，能矯正圓肩體態(tài)。離心收縮階段持續(xù)3秒可提升肌纖維募集效率，代謝壓力增加能促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，屬于正常超量恢復(fù)現(xiàn)象。
2. 潛在風(fēng)險(xiǎn)
肩關(guān)節(jié)處于外展外旋位時(shí)，盂肱關(guān)節(jié)壓力可達(dá)體重的3倍。肘關(guān)節(jié)過度伸直可能引發(fā)尺神經(jīng)卡壓。負(fù)重過大易導(dǎo)致胸小肌緊張，出現(xiàn)鎖骨下動(dòng)脈壓迫癥狀。部分訓(xùn)練者出現(xiàn)肩峰下撞擊綜合征，表現(xiàn)為上舉60-120度時(shí)疼痛。長(zhǎng)期單側(cè)發(fā)力不平衡可能引起脊柱側(cè)彎代償。
3. 科學(xué)訓(xùn)練方案
選擇可完成12次/組的啞鈴重量，仰臥凳傾斜角度建議15-30度。下落時(shí)肘關(guān)節(jié)保持170度彎曲，與肩部形成"W"型軌跡。每周訓(xùn)練2-3次，搭配俯臥撐或器械推胸等復(fù)合動(dòng)作。訓(xùn)練后立即進(jìn)行胸大肌靜態(tài)拉伸，每組維持30秒。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)降低20%負(fù)重，使用彈力帶做YTWL字母訓(xùn)練強(qiáng)化肩袖肌群。
啞鈴飛鳥作為孤立訓(xùn)練動(dòng)作，建議安排在胸部訓(xùn)練的后半段。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘橢圓機(jī)熱身，心率達(dá)到120次/分。健身愛好者可購(gòu)買筋膜槍放松胸小肌，每日補(bǔ)充1.5g/kg體重的蛋白質(zhì)。中老年群體建議改用彈力帶站姿飛鳥，減少脊柱壓力。持續(xù)肩部疼痛超過72小時(shí)需就醫(yī)排除肩周炎或盂唇損傷。
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