做蛙泳做多了渾身疼怎么辦
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯
蛙泳后渾身疼主要是肌肉過度使用或動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致乳酸堆積或輕微拉傷。改善方法包括熱敷緩解、調(diào)整游泳強(qiáng)度、針對(duì)性拉伸肌肉群。
1 乳酸堆積引發(fā)酸痛
游泳時(shí)股四頭肌、背闊肌、核心肌群持續(xù)發(fā)力，超過日常運(yùn)動(dòng)量會(huì)產(chǎn)生乳酸。疼痛表現(xiàn)為全身肌肉酸脹，觸壓無(wú)刺痛感。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可熱敷疼痛部位，水溫40-45℃每次15分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)代謝乳酸。
2 技術(shù)錯(cuò)誤加重負(fù)擔(dān)
常見錯(cuò)誤如蹬腿時(shí)膝關(guān)節(jié)外翻、劃水時(shí)肩部過度旋轉(zhuǎn)。錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)讓腓腸肌、斜方肌代償發(fā)力。建議錄制水下視頻，重點(diǎn)檢查兩點(diǎn)：手臂入水是否過中線，蹬腿是否呈“W”型。找教練糾正可降低50%運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
3 肌肉纖維細(xì)微損傷
頻繁蹬腿會(huì)導(dǎo)致股直肌輕微撕裂，表現(xiàn)為特定動(dòng)作時(shí)刺痛。損傷初期采用RICE原則：24小時(shí)內(nèi)冰敷10分鐘/次，彈性繃帶加壓包扎，抬高下肢。72小時(shí)后改為熱水浴配合腓腸肌按摩，拇指沿肌纖維走向螺旋按壓。
4 運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)方案
游泳后做3組針對(duì)性拉伸：弓步拉伸股四頭肌30秒，坐姿體前屈拉伸腘繩肌40秒，墻壁撐拉胸大肌20秒。飲食補(bǔ)充支鏈氨基酸，每日雞蛋2個(gè)或乳清蛋白30g，加速肌肉修復(fù)。
持續(xù)疼痛超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)，排除肩峰撞擊綜合征、膝關(guān)節(jié)滑膜炎等疾病。每周游泳不超過4次，單次時(shí)長(zhǎng)控制在90分鐘內(nèi)，配合泡沫軸放松可預(yù)防重復(fù)損傷。
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