哪些食物中含有豐富的葉酸?
婦產(chǎn)科編輯
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葉酸是B族維生素的一種，對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進(jìn)紅細(xì)胞生成和維持神經(jīng)系統(tǒng)健康具有重要作用。富含葉酸的食物包括動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果和全谷物。
1. 動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝和牛肝中葉酸含量極高，每100克豬肝約含300微克葉酸。建議每周食用1-2次，每次50克左右。烹飪時(shí)注意徹底煮熟，避免營養(yǎng)流失。
2. 深綠色蔬菜
菠菜、蘆筍和西蘭花是優(yōu)質(zhì)葉酸來源。半碗煮熟的菠菜可提供130微克葉酸。這類蔬菜最好快速焯水后涼拌或急火快炒，高溫長(zhǎng)時(shí)間烹飪會(huì)破壞葉酸。
3. 豆類及堅(jiān)果
黃豆、黑豆和鷹嘴豆不僅富含葉酸，還提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白。50克煮熟的黃豆含約120微克葉酸?；ㄉ?、核桃等堅(jiān)果也含有一定量葉酸，適合作為零食補(bǔ)充。
4. 柑橘類水果
橙子、柚子和檸檬中的葉酸含量較高，一個(gè)中等大小的橙子約含50微克葉酸。建議直接食用新鮮水果，榨汁會(huì)導(dǎo)致部分葉酸氧化損失。
5. 全谷物食品
全麥面包、燕麥和糙米含有較多葉酸。選擇未經(jīng)精加工的全谷物制品，避免過度淘洗谷物，以防葉酸隨水流失。
備孕女性、孕婦和貧血患者需要特別注意葉酸補(bǔ)充，建議每日攝入400-800微克。除食物補(bǔ)充外，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。保持飲食多樣化，避免單一食物過量攝入，是獲取充足葉酸的關(guān)鍵。
