中老年人要懂得“3減3健” 面面俱到才能提高身體素質(zhì)！

健康生活編輯

15次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2024-10-06 18:17:31

2020年秋天特別冷，有些省份已經(jīng)開始下雪了。此時(shí)此刻，擁有健康的身體和優(yōu)秀的身體素質(zhì)是多么重要，尤其是免疫力弱的中老年人，只要做好3減3健，就能提高身體素質(zhì)。

中老年人如何實(shí)現(xiàn)3減3??？

1、減糖

攝入過(guò)多的糖會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩，糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖，增加患糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這里提到的糖不僅是果糖、葡萄糖和蔗糖，還控制淀粉食物的攝入，如意大利面和大米，因?yàn)榈矸凼澄锟梢栽谀c道中分解成糖。一般中老年人每天糖攝入量在50克以下，盡量控制在25克以下。多喝開水或淡茶，少喝奶茶或各種飲料。

2、減鹽

鹽是日常生活中必不可少的調(diào)味品，但過(guò)量攝入會(huì)對(duì)身體造成傷害，容易引起高血壓。高血壓還會(huì)導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、腎功能衰竭和心肌梗死。成年人每天的鹽攝入量應(yīng)控制在6克以下。少吃腌制和加工肉制品和食物，少放醬油、蠔油和味精烹飪食物。

3、減油

成年人每天攝入20~30克油，但許多年輕人因?yàn)楣ぷ鞣泵?，在外面吃飯或直接叫外賣，吃快餐，這屬于重口味食物，會(huì)攝入過(guò)多的脂肪，不易消耗，容易引起肥胖和高脂血癥，同時(shí)增加患高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。烹飪食物時(shí)少用油，可以通過(guò)烹飪、冷或燉來(lái)烹飪。

4、健康體重

肥胖是各種疾病的高危因素，如動(dòng)脈硬化和冠心病，但也會(huì)導(dǎo)致糖尿病、高血壓和高脂血癥。無(wú)論哪個(gè)年齡段的人都應(yīng)該定期鍛煉，以保持能量平衡和正常的體重。鍛煉應(yīng)盡你所能，如快速行走、游泳、慢跑和跳舞，每周至少鍛煉2~3次，每次鍛煉不少于30分鐘，提高平衡，防止跌倒。

5、健康口腔

口腔健康不僅影響美觀，還會(huì)引起牙齒疼痛，還會(huì)誘發(fā)冠心病、糖尿病和心血管疾病。此外，我們應(yīng)該保持良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，早晚刷牙，盡量選擇含氟牙膏。均衡營(yíng)養(yǎng)，避免挑食和偏食，積極治療口腔問(wèn)題，每年進(jìn)行一次口腔檢查。

6、健康骨骼

老年人易患骨關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松癥和跌倒。骨質(zhì)疏松癥很容易引起骨折，通常需要高蛋白質(zhì)、高鈣、低鹽的飲食結(jié)構(gòu)來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。每天至少曬20~30分鐘，可促進(jìn)維生素D合成，有利于鈣的吸收，同時(shí)保持適度的運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)骨骼。中老年人活動(dòng)過(guò)多，關(guān)節(jié)保護(hù)不好，容易引起骨關(guān)節(jié)疾病。過(guò)量使用關(guān)節(jié)會(huì)加速關(guān)節(jié)退化。因此，中老年人應(yīng)控制體重，避免關(guān)節(jié)負(fù)荷，爬樓梯或爬山。下肢關(guān)節(jié)受損的人外出時(shí)應(yīng)隨身攜帶拐杖。

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